O objetivo do almoço é recarregar as energias para você se sentir bem durante a tarde. Temos o hábito de acompanhar as refeições com arroz ou macarrão para sustentar até o fim do dia. Mas isso é um erro! No almoço, o ideal é priorizar os legumes e verduras, combinando-os com uma boa fonte de proteínas.
1 – Consuma bastante legumes e verduras!
A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda o consumo de cinco porções de frutas, legumes e verduras por dia. No Brasil, apenas 21,4% da população consome as porções recomendadas; em Portugal, esse número sobe para 44%. É pouco, ainda mais considerando que, na prática, o ideal seria consumir pelo menos 7 a 8 porções por dia, considerando o ritmo de vida que levamos hoje. Um estudo recente mostrou que consumir 10 porções de frutas e legumes por dia reduz em 28% o risco de doenças cardiovasculares.
Os legumes e as verduras trazem múltiplos benefícios. No almoço, por exemplo, eles favorecem a saciedade: são ricos em fibras, que absorvem água e prolongam a sensação de estômago cheio. Além disso, seu baixo índice glicêmico garante uma liberação lenta e constante de energia no organismo. Resultado: à tarde, o teu desempenho é melhor do que seria depois de um prato de arroz branco ou macarrão.
Atenção: é importante variar! Tente incluir 7 a 8 tipos diferentes de frutas, legumes e verduras por dia para aproveitar os nutrientes específicos de cada um. Uma dica prática: aposte nas cores! Cada cor costuma estar associada a benefícios distintos, então quanto mais colorido for o seu prato, melhor.
Por fim, não se esqueça de temperar os seus legumes com 1 colher de sopa de um óleo rico em Ómega-3 — como os óleos de canola, linhaça, nozes, chia, ou camelina — para potencializar ainda mais os benefícios da refeição. (confira nosso artigo sobre gorduras).
2 – Aposte nas proteínas
As proteínas favorecem a produção de dopamina, uma molécula que desempenha um papel essencial na vontade e na motivação. Por isso, consumir proteínas no almoço é fundamental para manter a energia durante a tarde.
Além disso, alimentos ricos em proteínas são digeridos mais lentamente, o que ajuda a prolongar a sensação de saciedade. As proteínas também aumentam o tempo de digestão dos carboidratos, reduzindo seu índice glicêmico.
Você pode optar por uma porção de proteína animal ou vegetal:
 | 120g de peixe ou frango |
 | Ou 2 ovos |
 | Ou 150g de leguminosas cozidas (lentilhas, grão-de-bico, etc.) |
 | Ou 120g de tofu |
3 – Limite os carboidratos
Assim como no café da manhã, os carboidratos (pão, massa, arroz, etc.) não são indispensáveis no almoço — ao contrário do que muitos pensam. Na verdade, os carboidratos refinados têm um índice glicêmico elevado (confira nosso artigo sobre o assunto): eles fazem o nível de açúcar no sangue subir rapidamente. Em reação, o organismo secreta insulina, que provoca uma queda brusca da glicemia. As consequências dessas variações são uma sensação de cansaço e a vontade irresistível de comer algo doce para equilibrar o açúcar no sangue! Por isso, é recomendado limitar o consumo de carboidratos refinados no almoço.
Se ainda quiser completar o prato com carboidratos, eles são bem-vindos — desde que bem escolhidos e em quantidade moderada! Prefira opções de baixo índice glicêmico, como cereais integrais (arroz ou massa integrais, por exemplo). Quando os cereais são integrais, significa que a farinha foi produzida a partir dos grãos inteiros, com sua casca. Por isso, são mais ricos em fibras e têm um índice glicêmico mais baixo. Limite sua porção a 100g de macarrão ou arroz cozidos (cerca de 4 a 6 colheres de sopa).
As leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, ervilhas, feijão, favas) são uma ótima opção de carboidrato, pois também fornecem proteínas.
Assim, você pode por exemplo optar por 1 porção (ou seja, 50g crus ou 100g cozidos) de carboidratos integrais (arroz integral, macarrão integral, quinoa, trigo-sarraceno…). Nesse caso, reduza de 20 a 30% a quantidade de proteína animal.
O almoço ideal
- Como entrada, de acordo com o seu apetite e hábitos: uma salada de legumes crus, uma sopa ou um peixe frio.
- No prato principal, uma porção de proteína animal ou vegetal:
- 120 a 150g de peixe, frutos do mar ou crustáceos,
- ou 120 a 150g de frango caipira,
- ou 120g de carne de qualidade (filé de porco, boi, vitela ou miúdos) — no máximo 1 vez por semana
- ou 150 a 200g de leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, hambúrguer de soja de boa qualidade).
- Como acompanhamento: legumes à vontade, de acordo com o seu apetite. Tempere com 1 colher de sopa de óleo de canola, linhaça, nozes, chia ou camelina.
- Opcional: 1 porção (ou seja, 50g crus ou 100g cozidos) de carboidratos integrais (arroz integral, macarrão integral, quinoa, trigo-sarraceno…). Nesse caso, reduza de 20 a 30% a quantidade de proteínas animais.
- Para a sobremesa, de acordo com o seu apetite:
- 1 iogurte vegetal
- ou 1 iogurte de cabra ou ovelha sem açúcar (de acordo com a sua tolerância)
- ou 1 a 2 quadradinhos de chocolate amargo orgânico 70% cacau (ou grãos de cacau crus, se preferir)
- ou 10 a 20g de oleaginosas.
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