Los riesgos asociados a los ultraprocesados no se explican por una sola causa: su impacto sobre la salud se basa en un conjunto de mecanismos interrelacionados. A continuación, presentamos un resumen de los principales mecanismos implicados.
Una composición nutricional desequilibrada
Los alimentos ultraprocesados suelen presentar un perfil nutricional poco favorable. Son ricos en azúcares, sal y grasas, y al mismo tiempo pobres en fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos como los polifenoles1. Se habla de «calorías vacías»: muchas calorías, pero pocos elementos beneficiosos para el organismo2,3.
Las cifras lo confirman: un estudio publicado en The Lancet en 2024 muestra que dos tercios de los alimentos ultraprocesados también presentan un perfil nutricional deficiente, con exceso de grasas saturadas, sal o azúcar4. Del mismo modo, en Estados Unidos, cerca del 90 % de los azúcares añadidos consumidos proceden de alimentos ultraprocesados5.
Además, el azúcar se añade deliberadamente, incluso en productos salados, para alcanzar el bliss point, ese nivel máximo de placer sensorial que impulsa a consumir más. Un estudio estadounidense realizado sobre más de 200.000 productos pone de manifiesto que, incluso en productos que no asociamos espontáneamente con el azúcar, los azúcares añadidos representan una parte significativa de las calorías, concretamente un 2,9 % en las pizzas industriales, un 4,4 % en los sándwiches y hamburguesas, y hasta un 10 % en las salsas5.
Pero la mala composición nutricional no lo explica todo. Y ahí reside una de las enseñanzas más importantes de la investigación reciente: los efectos negativos de los alimentos ultraprocesados persisten incluso cuando presentan un perfil nutricional aparentemente correcto6,7.
La destrucción de la matriz alimentaria
Imaginemos un collar de perlas. Las perlas representan los componentes naturales de un alimento: azúcares, grasas, proteínas, fibra, vitaminas, etc. Y el hilo es lo que los une y organiza entre sí: su estructura natural. Esta es la metáfora que utiliza el investigador Anthony Fardet para describir la matriz alimentaria8. En una manzana, un puñado de almendras o un huevo, ese hilo permanece intacto: todo está naturalmente unido y organizado.
Durante la fabricación de un alimento ultraprocesado, ese hilo se corta. Los procesos industriales desmontan los alimentos, aíslan cada componente y luego intentan recrear artificialmente ese hilo mediante aditivos como gomas, almidones modificados o emulsionantes. El resultado se parece a un alimento, a veces incluso tiene su sabor y color gracias a la adición de aromas y colorantes, pero su estructura natural ha desaparecido9.
Sin embargo, esa estructura es esencial. Anthony Fardet lo resume así: «la matriz gobierna y los nutrientes obedecen». Tomemos el ejemplo de la fresa: contiene vitamina C que actúa en interacción con su fibra, sus azúcares naturales y los cientos de compuestos presentes en la fruta. Es esta sinergia la que produce los efectos beneficiosos. Cuando se extrae la vitamina C para incorporarla a un producto industrial, esa sinergia desaparece. El nutriente sigue apareciendo en la etiqueta, pero ha perdido gran parte de sus efectos beneficiosos. Y el efecto incluso puede invertirse: aislada y en altas dosis, la vitamina C puede volverse prooxidante, es decir, en lugar de proteger las células, puede contribuir a dañarlas10.
Para comprender por qué la matriz es tan importante, hay que fijarse en nuestras enzimas digestivas. Podemos imaginarlas como pequeños Pac-Man, esos personajes de videojuegos que devoran todo a su paso. Su misión es descomponer lo que comemos para extraer los nutrientes y liberar energía. Pero antes de acceder a los nutrientes, primero deben atravesar la estructura del alimento. Cuando la matriz está intacta, los nutrientes permanecen protegidos dentro de estructuras fibrosas y celulares densas11.
Ahora bien, nuestros pequeños Pac-Man (las enzimas) tienen un límite biológico: son incapaces de digerir la fibra presente en la matriz. Esa fibra actúa como muros indestructibles dentro del laberinto: las enzimas no pueden atravesarlos, tienen que rodearlos. Como resultado, avanzan lentamente, buscan el camino y deben esforzarse antes de alcanzar los nutrientes. La energía se libera entonces progresivamente, a lo largo de la digestión12.
Pero cuando la matriz se destruye, los nutrientes ya quedan expuestos. Las enzimas acceden a ellos mucho más rápido y sin esfuerzo, lo que provoca una entrada masiva de energía en el organismo, especialmente de azúcares y grasas. En el caso de los azúcares, esto se traduce en un pico de glucosa en sangre, es decir, un aumento brusco del nivel de azúcar en sangre13. En otras palabras, el ultraprocesamiento predigiere los alimentos por nosotros, incluso antes de empezar a comer.
El ejemplo de las tortitas de arroz lo ilustra muy bien. Cuando consumimos arroz cocido, la estructura del grano permanece en gran parte intacta, especialmente en el arroz integral: nuestras enzimas deben trabajar para extraer los carbohidratos. En cambio, en una tortita de arroz, esta estructura ha sido completamente destruida por la transformación industrial: los carbohidratos se vuelven mucho más accesibles rápidamente, lo que provoca un pico glucémico más rápido y elevado14,15.
La destrucción de la matriz tiene otro efecto, menos visible pero igual de importante: reduce considerablemente la necesidad de masticar. Una matriz sólida y compleja nos obliga naturalmente a masticar. Pero, como su estructura ha sido destruida, los alimentos ultraprocesados llegan a nuestro plato ya blandos, líquidos o muy aireados. Ya no hay prácticamente nada que masticar, se comen rápido y sin esfuerzo16.
Sin embargo, masticar es esencial para sentir saciedad. Cuanto más masticamos, más entiende el cerebro que estamos comiendo y empieza a enviar señales de saciedad. Esta señal tarda aproximadamente veinte minutos en llegar17. Con los alimentos ultraprocesados, que se ingieren en apenas unos minutos, absorbemos una cantidad masiva de calorías antes siquiera de sentir la más mínima sensación de saciedad18.
Esto explica por qué comer tres manzanas en pocos minutos parece casi imposible, mientras que beber un gran vaso de zumo de manzana no supone ningún problema. La manzana conserva su matriz: requiere masticación y sacia. El zumo, en cambio, tiene una matriz casi inexistente: se desliza sin resistencia19. Estos mecanismos podrían contribuir, entre otras cosas, a que las dietas compuestas por alimentos ultraprocesados conduzcan a un mayor consumo de calorías20.
Un estudio de 2018 aporta una explicación complementaria: el cerebro humano es incapaz de estimar correctamente la densidad calórica de los alimentos que combinan simultáneamente grandes cantidades de grasas y carbohidratos, una combinación muy frecuente en los alimentos ultraprocesados, pero prácticamente inexistente en la naturaleza. Frente a un alimento ultraprocesado, el cerebro simplemente no sabe cuánta energía acaba de consumir, lo que altera por completo los mecanismos de saciedad21.
Aditivos con efectos preocupantes
Los alimentos ultraprocesados suelen contener numerosos aditivos llamados «cosméticos», añadidos por la industria para hacer los productos más atractivos, sabrosos y agradables al paladar. Estas sustancias, lejos de ser inocuas, se dividen en varias categorías con efectos preocupantes sobre el organismo.
Los colorantes que manipulan nuestras percepciones
Nos sentimos naturalmente atraídos por los alimentos coloridos, y la industria lo ha entendido perfectamente. Los colorantes artificiales se utilizan ampliamente, especialmente en productos destinados a niños, para hacerlos más atractivos y fomentar su consumo. Sin embargo, los colores influyen directamente en nuestras emociones: los tonos vivos pueden favorecer, desde edades tempranas, un apego emocional a determinados productos, condicionando de forma duradera las preferencias alimentarias22.
El color incluso influye en nuestra percepción del sabor. En un estudio, se utilizaron distintos colorantes en una bebida con aroma de cereza. Cuando era naranja, cerca del 20 % de los participantes afirmó que sabía a naranja. Cuando era verde, el 26 % afirmó que sabía a limón23.
Además, varios estudios muestran una asociación entre el consumo de colorantes artificiales y un aumento de la hiperactividad o de los trastornos por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) en niños24-26.
Los potenciadores del sabor que alteran los mecanismos de saciedad
Los potenciadores del sabor se utilizan para intensificar el gusto y hacer los alimentos más apetecibles. El más conocido es el glutamato monosódico, o MSG, responsable del sabor umami, a veces denominado «quinto sabor». El umami existe de forma natural: procede del glutamato, un aminoácido presente, por ejemplo, en el parmesano o las algas. Y biológicamente, este sabor transmite un mensaje: indica al organismo que van a llegar proteínas al estómago.
El problema es que el glutamato artificial añadido a chips o platos preparados envía exactamente la misma señal, ¡sin que lleguen realmente proteínas! El cerebro espera algo que nunca llega. Como resultado, la señal de saciedad no se activa correctamente, las hormonas se alteran y seguimos comiendo sin entender realmente por qué27.
Los agentes de textura que debilitan la microbiota
Espesantes, emulsionantes, gelificantes… Estos aditivos modifican la textura de los alimentos para hacerlos más cremosos, suaves y agradables al paladar. Al hacerlo, reducen la necesidad de masticar y alteran, como ya hemos visto, las señales de saciedad.
Pero sus efectos no terminan ahí. Algunos estudios sugieren que estos aditivos podrían alterar la microbiota intestinal, un elemento esencial para la salud todavía ampliamente subestimado, y debilitar la barrera intestinal: como consecuencia, ciertas toxinas y microorganismos podrían pasar a la sangre cuando normalmente no deberían hacerlo28-32.
Los edulcorantes que alteran nuestro glucemia
Los edulcorantes intensos como el aspartamo, la sucralosa o el acesulfamo K aparecieron hace algunas décadas como una solución milagrosa para aportar sabor dulce sin calorías. Sin embargo, un número creciente de estudios pone hoy de manifiesto sus efectos preocupantes sobre la salud (véase nuestra investigación sobre el aspartamo).
Estas sustancias activan los receptores del sabor dulce en la lengua exactamente igual que el azúcar. Y ahí reside el problema: engañan al organismo. Al percibir este sabor dulce, el cuerpo se prepara para recibir azúcar y libera insulina, aunque en realidad no llegue azúcar. Repetido con el tiempo, este mecanismo podría favorecer la aparición de resistencia a la insulina, un precursor frecuente de la diabetes tipo 233,34. Algunos investigadores van más allá y sugieren que estas sustancias podrían incluso contribuir a la epidemia mundial de obesidad, una paradoja para sustancias presentadas como aliadas para adelgazar35-37.
Los estudios también han evidenciado una asociación entre el consumo habitual de edulcorantes y un mayor riesgo de ciertos cánceres. En el caso del aspartamo, trabajos publicados en 2022 señalan un riesgo elevado a partir de media lata de refresco al día38. En 2023, fue clasificado como posiblemente cancerígeno (grupo 2B) por el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC)39.
El efecto cóctel: cuando los riesgos se acumulan
Los alimentos ultraprocesados rara vez contienen un solo aditivo. En realidad, suelen estar compuestos por un auténtico «cóctel» de sustancias. Sin embargo, la seguridad de los aditivos se evalúa principalmente de forma individual, sin tener en cuenta las posibles interacciones entre ellos.
Eso es precisamente lo que quisieron estudiar unos investigadores en un estudio publicado en 202540. Recrearon varias mezclas de aditivos similares a las que se encuentran en productos cotidianos y observaron sus efectos sobre células humanas. El resultado fue claro: algunos aditivos, que no presentan efectos tóxicos cuando se estudian de forma aislada, se vuelven problemáticos una vez combinados con otros41.
Y ahí está precisamente el problema: en la vida real, estamos expuestos a estas combinaciones todos los días, a veces en cada comida. Sin embargo, los efectos de estas mezclas siguen siendo todavía poco conocidos.
La presencia de contaminantes
Los alimentos ultraprocesados también pueden exponernos a sustancias indeseables llamadas contaminantes. Estos pueden aparecer durante los procesos de transformación industrial o por contacto con los envases.
Los contaminantes derivados de los proc
Algunos procesos, especialmente las cocciones a altas temperaturas (ahumado, fritura, tostado, etc.), favorecen la formación de compuestos llamados «neoformados»42. Estos procesos permiten dar a los alimentos su sabor o color característico, como el sabor tostado de las tostadas o el dorado apetecible de los nuggets. Pero también pueden generar sustancias asociadas a efectos nocivos. Entre ellas se encuentran:
- la acrilamida, una sustancia clasificada como «probablemente cancerígena», que puede encontrarse en productos fritos o tostados (chips, galletas, café, etc.)43,44;
- los HAP (hidrocarburos aromáticos policíclicos), compuestos generados especialmente por cocciones intensas y el ahumado, algunos de los cuales son cancerígenos45,46;
- las nitrosaminas, una familia de compuestos de los cuales algunos están clasificados como «probablemente cancerígenos», que pueden formarse en ciertos embutidos que contienen nitritos47,48;
- el glicidol, clasificado como «probablemente cancerígeno», y el 3-MCPD, clasificado como «posiblemente cancerígeno», compuestos que pueden formarse durante la desodorización de aceites vegetales a altas temperaturas, aceites ampliamente utilizados en productos ultraprocesados49;
- el 4-MEI, una sustancia clasificada como «posiblemente cancerígena» que puede formarse especialmente durante la fabricación de algunos colorantes caramelo50.
Estos contaminantes no están únicamente relacionados con la industria: algunos, como los HAP o la acrilamida, también pueden formarse en casa durante cocciones demasiado intensas, por ejemplo al tostar excesivamente el pan o la carne, o durante una barbacoa. En cambio, otros están más asociados a procesos industriales, como el refinado de aceites vegetales (3-MCPD, glicidol), la fabricación de embutidos (nitrosaminas) o la elaboración de determinados aditivos, como algunos colorantes caramelo (4-MEI).
Los contaminantes procedentes de los envases
Los alimentos ultraprocesados suelen diseñarse para conservarse durante mucho tiempo. Por ello, se envasan en embalajes complejos (plásticos, tintas, adhesivos), que también pueden contener sustancias indeseables. Así, algunas de estas sustancias pueden transferirse del envase al alimento: es lo que se conoce como migración.
Varios factores favorecen este fenómeno: el tiempo de almacenamiento, el hecho de calentar el producto en su envase o la presencia de grasas en el producto, que facilitan la transferencia de ciertos compuestos51,52.
Entre los principales contaminantes implicados se encuentra:
- los ftalatos y los bisfenoles, utilizados en ciertos plásticos, varios de ellos bajo sospecha o reconocidos como disruptores endocrinos (leer nuestro artículo sobre los disruptores endocrinos)53,54;
- los aceites minerales (MOSH y MOAH), procedentes especialmente de las tintas y adhesivos de los envases, algunos de los cuales están reconocidos como genotóxicos cancerígenos y tóxicos para el desarrollo fetal55,56;
- los micro y nanoplásticos, diminutas partículas que pueden desprenderse de los envases y migrar hacia los alimentos57.
Así, varios estudios sugieren que las personas que consumen más alimentos ultraprocesados presentan niveles más elevados de algunos de estos contaminantes en el organismo.
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- ⁴⁸ EFSA CONTAM Panel, Schrenk, D., Bignami, M., Bodin, L., Chipman, J.K., del Mazo, J., Hogstrand, C., Hoogenboom, L., Leblanc, J.C., Nebbia, C.S., Nielsen, E., Ntzani, E., Petersen, A., Sand, S., Schwerdtle, T., Vleminckx, C., Wallace, H. et al., 2023. Scientific Opinion on the risk assessment of N-nitrosamines in food. EFSA Journal, 21(3), 7884. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.7884
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- ⁵⁵ EFSA CONTAM Panel, Schrenk, D., Bignami, M., Bodin, L., del Mazo, J., Grasl-Kraupp, B., Hogstrand, C., Hoogenboom, L., Leblanc, J.C., Nebbia, C.S., Nielsen, E., Ntzani, E., Petersen, A., Sand, S., Schwerdtle, T., Vleminckx, C., Wallace, H. et al., 2023. Update of the risk assessment of mineral oil hydrocarbons in food. EFSA Journal, 21(9), 8215. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8215
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- ⁵⁷ EFSA, Barthélémy, E., Cariou, R., Castle, L., Crebelli, R., Di Consiglio, E., Hemy Dumas, T., Franz, R., Grog, K., Lambré, C., Lampi, E., Milana, M.R., Munoz Guajardo, I., Pronk, M., Rivière, G., da Silva, M., Tietz, T., Tsochatzis, E., and Van Hoeck, E., 2025. Literature review on micro- and nanoplastic release from food contact materials during their use. EFSA Supporting Publication, 22(10), EN-9733. https://doi.org/10.2903/sp.efsa.2025.EN-9733
