¿Es bueno ayunar?

Hoy en día, nuestro organismo está acostumbrado a nutrirse de forma regular. Sin embargo, no siempre ha sido así. El ayuno existe desde hace miles de años y, a menudo, se practica por necesidad cuando la comida escasea.

Actualmente, está ganando cada vez más adeptos entre aquellas personas que desean optimizar su bienestar, pero ¿realmente es beneficioso ayunar? ¿Cómo se debe ayunar correctamente y cuáles son los riesgos potenciales de esta práctica?

Con el nutricionista Anthony Berthou, aclaramos este asunto a continuación.

Los diferentes tipos de ayuno intermitente

En este artículo nos vamos a referir únicamente al ayuno intermitente, que consiste en alternar períodos de ayuno más o menos prolongados con períodos de ingesta de alimentos; por lo tanto, no vamos a pronunciarnos acerca del ayuno estricto, que puede durar períodos de tiempo indeterminados, del orden de semanas.

Existen diferentes formas de practicar el ayuno intermitente que se presentan a continuación. Para todos estos métodos se permite tomar agua e infusiones durante la fase de ayuno, así como té y café, siempre que no supongan un aporte calórico (es decir, que no se pueden tomar con azúcar).

Ayuno de 16 horas al día

El principio es bastante sencillo, y muchos de nosotros a menudo lo practicamos sin saberlo: implica ayunar 16 horas al día (incluyendo la duración del sueño) y, luego, alimentarse durante las siguientes 8 horas, en forma de 2 a 3 comidas. Una forma bastante simple de conseguirlo es, por ejemplo, cenar por la noche, irse a dormir y, a la mañana siguiente, ayunar hasta la comida.

Ayuno de 24 horas

Consiste en un ayuno de 24 horas. En este caso, por ejemplo, estaríamos de la cena de un día a la del día siguiente sin ingerir alimento alguno. La comida que sirva de punto de partida para el ayuno puede ser cualquiera, siempre que el ayuno dure 24 horas a partir de entonces.

Se puede optar por este método ocasionalmente según se desee, aunque también hay quien lo practica más regularmente, como una vez a la semana.

Ayuno cada dos días

Según diferentes estudios, este ayuno sería el método más efectivo para favorecer la longevidad. Algunos resultados observados en ratones muestran, por ejemplo, un aumento del 20 % en su esperanza de vida.

Sin embargo, este ayuno es difícil de mantener a largo plazo y requiere de una estricta higiene alimentaria, por lo que no se adapta bien al estilo de vida de los humanos. Una solución alternativa es limitar la ingesta calórica a 500 kcal por día en los días de ayuno, en lugar de ayunar por completo.

Ayuno terapéutico de 1 a 3 semanas

Este ayuno, también llamado en ocasiones sanogénesis, se extiende durante un período más largo y se lleva a cabo por razones terapéuticas; en particular; como parte de un tratamiento contra el cáncer u otra patología inflamatoria crónica.

Es absolutamente necesario que se lleve a cabo con el apoyo y la supervisión de profesionales competentes en la materia. Hay varias clínicas especializadas en este tipo de ayuno, particularmente en Alemania y Suiza.

También pueden encontrarse cursos para conseguir alcanzar una cierta duración de ayuno, pero es necesario informarse sobre los profesionales que los imparten y tener en cuenta todas las precauciones necesarias antes de embarcarse en esta aventura.

Ayunar cuando se quiere/puede

Es el ayuno más intuitivo, que consiste en escuchar al organismo y ayunar según las sensaciones que este nos ofrece; por ejemplo, después de una comida demasiado copiosa. Contrariamente a la creencia popular, no es un problema saltarse una comida cuando nuestro cuerpo no siente la necesidad de llevarla a cabo. En ocasiones, también es más preferible ayunar durante una comida que ingerir alimentos no adecuados, como aperitivos industriales cargados de aditivos y poco interesantes nutricionalmente.

¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando ayunamos?

Al comienzo del ayuno, el organismo utilizará los nutrientes consumidos durante la última comida (y, en particular, los hidratos de carbono) para proporcionarnos energía. Luego, una vez consumidos estos nutrientes, el hígado utilizará la glucosa que tenemos almacenada en forma de glucógeno para nutrir nuestros órganos glucodependientes; en particular, el cerebro (véase nuestro artículo sobre los carbohidratos). Parte de la energía también se extraerá de las reservas de grasa. Esta es la fase más delicada del ayuno, en la que se podría advertir fatiga, hambre significativa y una caída en el estado de alerta y el rendimiento.

Durante 2 a 3 días, el cuerpo activará gradualmente un mecanismo de emergencia para adaptarse a esta privación de glucosa: la cetogénesis. A partir de la descomposición de las grasas, nuestro hígado producirá cetonas (o cuerpos cetónicos), que representarán un combustible alternativo a la glucosa. Estas cetonas suministrarán energía a nuestro cuerpo y, en concreto, a los órganos glucodependientes, como el cerebro y los músculos. Es el uso de esta energía alternativa a la glucosa (en la que también se basa la dieta cetogénica) lo que explicaría una serie de beneficios del ayuno.

El período de inicio de la cetogénesis, que dura unos 2-3 días, suele ser una etapa en la que se siente una mejoría física y se recupera la vitalidad. Esto está relacionado con la producción de cuerpos cetónicos, que pueden causar un efecto eufórico. Sin embargo, algunas personas podrían reaccionar mal a esta etapa del ayuno y experimentar una “crisis acidótica” que provocaría náuseas y migrañas. El organismo produce muchos desechos nitrogenados durante este período, por lo que es fundamental beber más líquido para facilitar su eliminación (de 2 a 2,5 litros por día).

A causa de ello, es imperativo tomar todas las precauciones necesarias antes de realizar un ayuno. De hecho, durante el ayuno, el cuerpo también recurre a las proteínas musculares para obtener energía. Es más probable que se produzca esta situación a mayor duración del ayuno, y acaba conduciendo a una pérdida de masa muscular. Las personas delgadas (con pocas reservas musculares) pueden ser más propensas a las infecciones durante el ayuno, puesto que el sistema inmunitario es un gran consumidor de proteínas (los anticuerpos son proteínas y las células inmunitarias están hechas de proteínas). Por lo tanto, es fundamental consumir suficiente proteína durante los períodos de ingesta de alimentos (al menos 1,2 g de proteína / kg de peso corporal / día, o alrededor de 90 g para una persona de 75 kg, por ejemplo).

Los efectos beneficiosos del ayuno

Nuestro aparato digestivo realiza un trabajo inconmensurable cada día y, a menudo, se enfrenta a grandes esfuerzos causados por dietas desequilibradas o excesivamente abundantes. Por lo tanto, parece bastante natural dar un pequeño respiro a nuestros órganos digestivos de vez en cuando. Varios estudios han destacado muchos efectos positivos del ayuno, aunque hay que matizarlos (ver el siguiente párrafo).

Mejora de la sensibilidad a la insulina

Practicar el ayuno intermitente permite que el cuerpo secrete menos insulina y, de ese modo, mejore la sensibilidad a esta hormona (véase nuestro artículo sobre los carbohidratos). Por lo tanto, el ayuno contribuiría a prevenir la resistencia a la insulina o a mejorar el control de la diabetes.

Sin embargo, en personas que padecen esta patología, el ayuno intermitente debe realizarse bajo la supervisión de un profesional de la salud especializado. De hecho, el ayuno puede provocar alteraciones del azúcar en sangre fuera de las comidas, lo que requiere adaptar el tratamiento propuesto.

Reducción del estrés oxidativo

Durante el ayuno, se incrementa ligeramente el estrés oxidativo de nuestro organismo (véase nuestro artículo sobre los antioxidantes), aunque sea de forma transitoria. De hecho, se estimula la capacidad de adaptación de nuestro organismo, fortaleciendo su protección a través de la producción de enzimas antioxidantes. Atravesar este leve estrés oxidativo permite que el cuerpo se adapte y produzca más antioxidantes.

Pérdida de peso en personas obesas

Diferentes estudios han demostrado la eficacia del ayuno intermitente en personas obesas o con sobrepeso. Sobre todo, esta pérdida de peso se vería favorecida por la restricción calórica y una mejor sensibilidad a la insulina provocada por el ayuno.

Por otro lado, el objetivo del ayuno en personas con una corpulencia denominada “normal” no debería ser el de adelgazar, puesto que se ha demostrado poca eficacia en estos casos.

Mejor salud cardiovascular

Diversos estudios destacan los beneficios del ayuno poniendo énfasis en la reducción del riesgo cardiovascular, del que se derivarían multitud de factores favorables a la buena salud del corazón, como serían la reducción de la grasa visceral, menores niveles de sodio, activación de la cetosis, mejores defensas antioxidantes endógenas, disminución de la inflamación crónica, etc.

Protección contra los trastornos neurodegenerativos

El ayuno estimula la producción de proteínas neuroprotectoras y promueve la limpieza de las moléculas dañadas de una forma que parece proteger a las neuronas de los trastornos neurodegenerativos; en particular, ante las enfermedades de Alzheimer y Parkinson. Incluso parece proteger contra el envejecimiento de manera más global.

Efectos beneficiosos contra ciertas formas de cáncer

Algunos estudios en animales muestran una reducción en el número de células tumorales, así como en su tasa de crecimiento, cuando se realiza quimioterapia en combinación con ciclos cortos de ayuno para determinados tipos de cáncer.

Sin embargo, la red francesa NACRe (National Nutrition Cancer Research Network) señala que el beneficio de este tipo de dieta aún no está ha demostrado en humanos, habiéndose realizado la mayoría de estudios en animales.

Limpieza y reciclaje celular (autofagia)

El investigador japonés Yoshinori Ohsumi fue galardonado en 2016 con el Premio Nobel de Medicina por el descubrimiento de los mecanismos de la autofagia. La autofagia es un proceso por el cual la célula optimiza el reciclaje de sus componentes para facilitar su supervivencia cuando la energía necesaria para su supervivencia es insuficiente. De este modo, se generan nuevas células más funcionales para reemplazar a aquellas que han sido destruidas.

La ausencia de ingesta calórica que se produce durante un ayuno prolongado contribuye al desencadenamiento de este proceso biológico protector natural que es la autofagia.

El ayuno, ¿una solución milagrosa?

Si bien múltiples estudios han demostrado los efectos beneficiosos del ayuno, se deben efectuar una serie de matices.

  • En primer lugar, la gran mayoría de los estudios se han llevado a cabo en animales y no pueden trasladarse a humanos sin más;
  • Además, las respuestas al ayuno parecen diferir según la predisposición genética del individuo y el tipo de ayuno practicado.
  • Por otro lado, gran parte de sus beneficios se debe a la restricción calórica.
  • Finalmente, los resultados de los estudios varían según el estado nutricional previo de la persona y su corpulencia.

En resumen, los beneficios asociados a la práctica del ayuno dependen de múltiples factores y no pueden generalizarse. La práctica del ayuno puede ser peligrosa si se realiza en unas condiciones inadecuadas, en personas cuyo estado de salud no sea el apropiado o cuando se lleva a cabo en forma de periodos más prolongados.

El ayuno es un tema amplio y complejo que aún requiere muchos estudios para complementar los que ya existen, pero no es una solución milagrosa y se deben adoptar múltiples precauciones a la hora de practicarlo.

Une solution intermédiaire plus facile à mettre en place et moins rUna solución intermedia, más fácil de implementar y menos insegura que el ayuno total, es reducir la ingesta calórica a 500 kcal/día (repartidas en dos comidas) de forma ocasional o regular (1 a 2 días no consecutivos por semana, por ejemplo).

¿Cómo practicar el ayuno intermitente?

Si elige recurrir al ayuno intermitente, es necesario adoptar algunas precauciones:

1) Mantener una buena hidratación


Se debe beber de 2 a 2,5 litros al día de agua, tisanas o infusiones para facilitar la eliminación de los residuos nitrogenados.

2) Alcanzar un aporte proteico satisfactorio


Durante las fases de ingesta de alimentos, hay que asegurarse de mantener un buen consumo de proteínas favoreciendo las del pescado, las aves y los vegetales.

3) Comer una dieta rica en alimentos alcalinizantes


En particular, se recomienda preferir las frutas y verduras, limitar la sal, las carnes rojas y los embutidos.

4) No emprender un ayuno en caso de contraindicaciones


En los siguientes casos, es imprescindible realizar el ayuno bajo la supervisión de un profesional sanitario especializado en la materia: trastornos alimenticios, insuficiencia renal o hepática, patologías crónicas (diabetes, cáncer, enfermedades inflamatorias o neurodegenerativas...), trastornos autoinmunitarios, susceptibilidad a infecciones, embarazo, etc.

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