Los oligoelementos son minerales, es decir, se extraen de la tierra. Están presentes en nuestro organismo en cantidades mucho más pequeñas que los minerales principales (consulta nuestro artículo sobre los minerales).
Existen más de 80 oligoelementos: bismuto, calcio, cobre, yodo, hierro, litio, manganeso, molibdeno, cinc, azufre, flúor, níquel, etc. Solo una parte de ellos es realmente indispensable para el organismo. Los otros tienen simplemente el papel de mejorar el funcionamiento de estos últimos. Aquí hacemos hincapié en cuatro oligoelementos especialmente importantes.
El hierro
- ¿Cuál es su función?
El hierro juega un papel importante en el transporte y almacenamiento de oxígeno, la formación de glóbulos rojos o incluso la síntesis de ADN.
Existen dos tipos de hierro:
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- el hierro hemínico: aportado por los productos de origen animal (carne roja en especial)
- el hierro no hemínico: aportado principalmente por los productos vegetales y los huevos
- ¿Qué riesgos conlleva su carencia?
La carencia de hierro es relativamente frecuente, especialmente, en las mujeres adultas en sus años no menopáusicos, debido al ciclo menstrual que conlleva una pérdida de sangre y, por lo tanto, de hierro.
Estas carencias pueden provocar anemia y, por lo tanto, un mayor cansancio y dificultad respiratoria al hacer esfuerzos. La falta de hierro también puede ser responsable de una mayor susceptibilidad a las infecciones.
- ¿Qué riesgos conlleva su exceso?
El exceso de hierro también es frecuente, especialmente, entre los grandes consumidores de carne roja, rica en hierro hemínico. No obstante, el hierro hemínico es nocivo para el organismo en grandes cantidades: conduce al desarrollo de radicales libres.
Debe optarse por el hierro no hemínico. No obstante, el organismo lo absorbe en menor medida. Para fomentar su asimilación, es necesario:
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- Tener un aporte óptimo de vitamina C, que aumenta la absorción de hierro
- Evitar el té y el café durante y alrededor de las comidas: estos contienen polifenoles que alteran la absorción del hierro
- ¿Dónde lo encontramos?
El hierro hemínico:
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- Despojos
- Morcilla
- Carne roja
- Carne blanca
El hierro no hemínico:
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- Yema de huevo
- Lentejas
- Garbanzos
- Espinacas
- Almendras
- Espirulina
- Tofu
El cinc
- ¿Cuál es su función?
El aporte de cinc es importante para el crecimiento y desarrollo del organismo, el fortalecimiento del sistema inmunitario, el buen estado de la piel y del cabello, o incluso la estabilización de las hormonas.
También tiene una acción antioxidante: interviene en la actividad de una enzima muy importante en la lucha contra el envejecimiento y las enfermedades ligadas a la edad.
- ¿Qué riesgos conlleva su carencia?
La carencia de cinc es bastante frecuente. Puede manifestarse a través de un mayor cansancio, susceptibilidad a las infecciones, dificultad de cicatrización, problemas cutáneos (acné, por ejemplo), pérdida de apetito o incluso la pérdida de cabello.
Algunas personas son más susceptibles de sufrir deficiencia de cinc: diabéticos, vegetarianos y veganos, personas con trastornos de absorción intestinal, personas con alcoholismo crónico y los ancianos.
- ¿Dónde lo encontramos?
El cinc se puede encontrar tanto en productos de origen animal como vegetal.
El cinc de origen animal:
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- mariscos (en especial, las ostras)
- despojos
- carne roja
- queso
El cinc de origen vegetal:
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- lentejas
- anacardos
- nueces de pecán
- pan de centeno
- semillas de sésamo
- semillas de chía
El cinc de origen animal se absorbe mucho mejor que el de origen vegetal. Para facilitar la absorción del cinc de origen vegetal, remoja las leguminosas durante al menos 12 horas antes de cocinarlas y opta por un tiempo de cocción largo.
El selenio
- ¿Cuál es su función?
El selenio ejerce una importante acción antioxidante. También participa en el buen funcionamiento del sistema inmunitario y de la glándula tiroides. Además, tiene un papel desintoxicante porque ayuda a eliminar ciertos compuestos tóxicos.
- ¿Qué riesgos conlleva su carencia?
Se pueden observar carencias en las personas que consumen alimentos procedentes de regiones con suelos pobres en selenio o incluso en personas que no consumen productos vegetales o que están expuestas a un mayor estrés oxidativo.
- ¿Dónde lo encontramos?
El selenio se encuentra en los alimentos siguientes:
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- Nueces y nueces de Brasil
- Pescado
- Mariscos
- Carne
- Despojos
- Huevos
- Cereales integrales
- Leguminosas
- Ciertas verduras: champiñones, pimiento rojo, repollo
El silicio
- ¿Cuál es su función?
El silicio juega un papel importante para el sistema inmunitario porque contribuye a la producción de anticuerpos. También juega un papel en el mantenimiento de la buena salud ósea porque ayuda a fijar el calcio.
- ¿Qué riesgos conlleva su carencia?
Poco frecuente, la carencia de silicio puede llevar a una inmunodeficiencia, a una acumulación de aluminio, a dificultades de cicatrización o a lesiones en el tejido conjuntivo (piel, uñas, cabello, tendones, etc.).
- ¿Dónde lo encontramos?
El silicio está presente en numerosos productos vegetales, en especial:
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- Plantas: ortiga, cola de caballo
- Cereales: trigo integral, cebada, avena, espelta
- Leguminosas: lentejas, alubias blancas
- Verduras: judías verdes, lechuga, patata
- Frutas: uva, plátano
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