Les oligo-éléments

Les oligo-éléments sont des minéraux, c’est-à-dire qu’ils sont tirés de la terre.

On classe les minéraux en deux catégories :

  • Les minéraux majeurs (voir notre article sur les minéraux) qui regroupent notamment le calcium, le potassium, le sodium et le magnésium
  • Les oligo-éléments, dont traite cet article

Les oligo-éléments sont des minéraux présents dans notre organisme en bien plus faible quantité que les minéraux majeurs. Parmi eux on trouve notamment le fer, le zinc, le cuivre, le manganèse, le sélénium… Ils sont indispensables car ils participent notamment au métabolisme des différents nutriments : glucides, protéines et lipides.

Il existe plus de 80 oligo-éléments : bismuth, calcium cuivre, iode, fer, lithium, manganèse, molybdène, zinc, soufre, cuivre, fluor, nickel, etc.

Mais seulement une partie d’entre eux sont réellement indispensables à notre organisme. Les autres ont simplement pour rôle d’améliorer le fonctionnement de ces derniers. Voici ci-dessous un focus sur 4 oligo-éléments particulièrement importants.

Le fer

À quoi il sert ?

Le fer joue un rôle important dans le transport et le stockage de l’oxygène, la formation des globules rouges ou encore la synthèse de l’ADN.

Les carences en fer sont relativement fréquentes, notamment chez les femmes adultes non ménopausées en raison du cycle menstruel qui entraîne une perte de sang et donc de fer. Elles peuvent entraîner de l’anémie, et donc une fatigue plus importante et un essoufflement à l’effort. Le manque de fer peut aussi être responsable d’une plus grande sensibilité aux infections.

Il faut savoir qu’il existe deux types de fer :

  • Le fer héminique : il est apporté par les produits d’origine animale, notamment par la viande rouge
  • Le fer non héminique : il provient essentiellement des végétaux et des oeufs

Si le manque de fer affecte de nombreux individus (en particulier les femmes), l’excès de fer est également relativement fréquent, notamment chez les gros consommateurs de viande rouge, riche en fer héminique. Or, le fer héminique se révèle nocif pour l’organisme en quantité élevée : il conduit au développement des radicaux libres, qui accélèrent le vieillissement cellulaire. L’OMS a d’ailleurs officiellement classé la viande rouge comme probablement cancérigène chez l’humain.

Le fer non héminique est donc à privilégier. Il est cependant moins bien absorbé par l’organisme que le fer héminique. Pour favoriser son assimilation, il est nécessaire de :

  • Favoriser un apport optimal en vitamine C, qui augmente l’absorption du fer
  • Éviter de consommer du thé et du café pendant et autour des repas, car ils contiennent des polyphénols qui perturbent l’absorption du fer

On le trouve où ?

Fer héminique :

  • abats
  • boudin noir
  • viande rouge
  • viande blanche

Fer non héminique :

  • jaune d’oeuf
  • lentilles
  • pois chiches
  • épinards
  • amandes
  • spiruline
  • tofu

Le zinc

À quoi il sert ?

L’apport en zinc est important pour la croissance et le développement de l’organisme, le renforcement du système immunitaire, le bon état de la peau et des cheveux ou encore la stabilisation des hormones.

Il a également une action anti-oxydante : il intervient dans l’activité d’une enzyme très importante dans la lutte contre le vieillissement et les maladies liées à l’âge.

Les carences en zinc sont assez fréquentes. Elles peuvent se manifester par une fatigue plus importante, une susceptibilité aux infections, une difficulté de cicatrisation, des problèmes de peau (acné par exemple), une perte d’appétit, ou encore une chute de cheveux.

Certaines personnes ont davantage de risques de souffrir de déficits en zinc : diabétiques, vegétaliens et vegans, personnes souffrant de troubles de l’absorption intestinale, personnes souffrant d’alcoolisme chronique, personnes âgées.

On le trouve où ?

Le zinc peut se trouver dans des produits d’origine animale et d’origine végétale. En revanche, le zinc d’origine animale est beaucoup mieux absorbé que le zinc d’origine végétale.

Zinc d’origine animale :

  • fruits de mer (et notamment les huîtres)
  • abats
  • viande rouge
  • fromage

Zinc d’origine végétale :

  • lentilles
  • noix de cajou
  • noix de pécan
  • pain de seigle
  • graines de sésame
  • graines de chia

Pour faciliter l’absorption du zinc d’origine végétale, faites tremper vos légumineuses au moins 12h avant cuisson et privilégiez une cuisson longue.

Le sélénium

À quoi il sert ?

Le sélénium a un rôle antioxydant important car il intervient dans l’activité de plusieurs enzymes anti-oxydantes, dont le rôle est de neutraliser l’excès de radicaux libres (voir notre article sur les antioxydants).

Le sélénium participe aussi au bon fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde. Il a également un rôle détoxifiant puisqu’il contribue à l’élimination de certains composés toxiques comme les métaux lourds.

Les carences en sélénium peuvent être observées chez les personnes consommant des aliments provenant de régions dont les sols sont pauvres en sélénium, ou encore chez les individus ne consommant pas de végétaux ou exposés à un stress oxydatif accru.

On le trouve où ?

On trouve du sélénium dans :

  • les noix du brésil
  • les poissons
  • les fruits de mer
  • les fruits à coque, et notamment les noix et noix du brésil
  • la viande
  • les abats
  • les oeufs
  • les céréales complètes
  • les légumineuses : lentilles, pois chiches, etc.
  • certains légumes : champignons, poivron rouge, choux vert

Le silicium

À quoi il sert ?

Le silicium est un oligo-élément qui joue un rôle important pour le système immunitaire car il contribue à la fabrication des anticorps. Il contribue aussi au maintien d’une bonne santé osseuse car il permet de fixer le calcium.

Les carences en silicium peuvent conduire à un déficit immunitaire, une accumulation d’aluminium, des difficultés de cicatrisation ou une atteinte des tissus conjonctifs (peau, ongles, cheveux, tendons, etc.). Elles sont cependant peu fréquentes.

On le trouve où ?

Le silicium est présent dans de nombreux végétaux, notamment :

  • plantes : ortie, prêle
  • céréales : blé complet, orge, avoine, épeautre
  • légumineuses : lentilles, haricots blancs
  • légumes : haricots verts, laitue, pomme de terre
  • fruits : raisin, banane

Sources

  • Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr. 1999 Apr;81(4):289-95. PubMed PMID: 10999016.
  • Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983 Mar;37(3):416-20. PubMed PMID: 6402915.
  • Rayman MP. Food-chain selenium and human health: emphasis on intake. Br J Nutr. 2008 Aug;100(2):254-68. doi: 10.1017/S0007114508939830. Epub 2008 Mar 18. Review. PubMed PMID: 18346308.
  • Jugdaohsingh R, Anderson SH, Tucker KL, Elliott H, Kiel DP, Thompson RP, Powell JJ. Dietary silicon intake and absorption. Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5):887-93. PubMed PMID: 11976163.

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