Gli oligoelementi

Gli oligoelementi sono dei minerali, ovvero sono presenti in natura.

I minerali si dividono in due categorie:

  • i macroelementi (vedi il nostro articolo sui minerali), che includono il calcio, il potassio, il sodio e il magnesio;
  • gli oligoelementi, di cui parleremo in quest’articolo.

Gli oligoelementi sono presenti nel nostro organismo in quantità nettamente inferiori rispetto ai macroelementi. Includono il ferro, lo zinco, il rame, il manganese, il selenio e molti altri. Sono fondamentali per il nostro organismo perché partecipano al metabolismo di vari nutrienti, in particolare i carboidrati, le proteine e i lipidi.

Esistono oltre 80 oligoelementi: bismuto, rame, iodio, ferro, litio, manganese, molibdeno, zinco, zolfo, fluoro, nichel, ecc.

Se alcuni sono veramente indispensabili, altri si limitano a migliorare il funzionamento dell’organismo. Ecco i 4 oligoelementi più importanti.

Il ferro

A cosa serve?

Il ferro è fondamentale per il trasporto e l’accumulo di ossigeno, la formazione dei globuli rossi e la sintesi del DNA.

Le carenze di ferro sono relativamente frequenti, in particolare nelle donne adulte non ancora in menopausa, perché il ciclo mestruale provoca una perdita di ferro. A volte queste carenze sono responsabili di anemia, forte stanchezza, respiro corto sotto sforzo, ma anche di una maggiore predisposizione alle infezioni.

Esistono due tipi di ferro:

  • il ferro emico, che si trova nei prodotti di origine animale (soprattutto nella carne rossa);
  • il ferro non emico, contenuto negli alimenti di origine vegetale e nelle uova.

Come dicevamo, la carenza di ferro è molto diffusa soprattutto tra le donne, ma anche l’eccesso di ferro è relativamente frequente, in particolare in chi consuma molta carne rossa, , ricca di ferro emico. Se assunto in quantità elevata, il ferro emico risulta nocivo per l’organismo: favorisce infatti la formazione di radicali liberi, che accelerano l’invecchiamento cellulare. D’altronde, l’OMS ha ufficialmente classificato la carne rossa come probabilmente cancerogena per l’uomo.

Il ferro non emico, contenuto nei vegetali, è quindi da preferire rispetto al ferro emico. Ma l’organismo lo assimila meno facilmente. Per rendergli le cose più facili, è importante:

  • garantire all’organismo un apporto ottimale di vitamina C, che aumenta l’assorbimento del ferro;
  • evitare di consumare tè o caffè durante o vicino ai pasti, perché contengono polifenoli che inibiscono l’assorbimento del ferro.

Dove si trova?

Ferro emico:

  • frattaglie
  • sanguinaccio
  • carne rossa
  • carne bianca

Ferro non emico:

  • tuorlo d’uovo
  • lenticchie
  • ceci
  • spinaci
  • mandorle
  • spirulina
  • tofu

Lo zinco

A cosa serve?

L’apporto di zinco è importante per la crescita e lo sviluppo dell’organismo, il rafforzamento del sistema immunitario, la salute della pelle e dei capelli e l’equilibrio ormonale.

Lo zinco svolge inoltre un’azione antiossidante: contribuisce al funzionamento di un enzima cruciale per contrastare l’invecchiamento e le malattie legate all’età.

La carenza di zinco è abbastanza frequente. Si manifesta con forte stanchezza, maggiore predisposizione alle infezioni, difficoltà di cicatrizzazione, problemi cutanei (per esempio acne), inappetenza o perdita di capelli.

L’eventuale carenza di zinco riguarda generalmente i diabetici, i vegetariani e i vegani, chi presenta problemi di assorbimento intestinale o di alcolismo cronico e le persone anziane.

Dove si trova?

Lo zinco si trova nei prodotti di origine animale e vegetale. Tuttavia, lo zinco di origine animale è assorbito molto più facilmente rispetto allo zinco di origine vegetale.

Zinco di origine animale:

  • frutti di mare (in particolare ostriche)
  • frattaglie
  • carne rossa
  • formaggio

Zinco di origine vegetale:

  • lenticchie
  • anacardi
  • noci pecan
  • pane di segale
  • semi di sesamo
  • semi di chia

Per facilitare l’assorbimento dello zinco di origine vegetale, è consigliabile lasciare a bagno i legumi per almeno 12 ore e preferire una lunga cottura.

Il selenio

A cosa serve?

Il selenio svolge un’importante azione antiossidante, perché stimola l’attività degli enzimi che neutralizzano l’eccesso di radicali liberi nell’organismo (vedi il nostro articolo su gli antiossidanti).

Il selenio contribuisce inoltre al normale funzionamento del sistema immunitario e della tiroide. Ha anche un ruolo disintossicante, dato che aiuta l’organismo a eliminare composti tossici come i metalli pesanti.

La carenza di selenio si manifesta solitamente in chi consuma alimenti provenienti da regioni il cui terreno è povero di selenio, chi non consuma vegetali o presenta un elevato stress ossidativo.

Dove si trova?

Il selenio si trova nei seguenti alimenti:

  • frutta secca (in particolare le noci comuni e le noci del Brasile)
  • pesce
  • frutti di mare
  • les fruits à coque, et notamment les noix et noix du brésil
  • carne
  • frattaglie
  • uova
  • cereali integrali
  • legumi: lenticchie, ceci, ecc.
  • alcuni ortaggi: funghi, peperone rosso, cavolo verza

Il silicio

A cosa serve?

Il silicio è un oligo-elemento che stimola il sistema immunitario favorendo la produzione di anticorpi. È inoltre fondamentale per la salute delle ossa perché consente di fissare il calcio.

La carenza di silicio può determinare un deficit delle difese immunitarie, un accumulo di alluminio nell’organismo, difficoltà di cicatrizzazione oppure danneggiare i tessuti connettivi (pelle, unghie, capelli, tendini, ecc.). È tuttavia poco frequente.

Dove si trova?

Il silicio si trova in molti alimenti di origine vegetale. Ecco i principali:

  • piante: ortica, equiseto
  • cereali: frumento integrale, orzo, avena, farro
  • legumi: lenticchie, fagioli bianchi
  • ortaggi: fagiolini, lattuga, patate
  • frutta: uva, banane

Fonti

  • Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr. 1999 Apr;81(4):289-95. PubMed PMID: 10999016.
  • Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983 Mar;37(3):416-20. PubMed PMID: 6402915.
  • Rayman MP. Food-chain selenium and human health: emphasis on intake. Br J Nutr. 2008 Aug;100(2):254-68. doi: 10.1017/S0007114508939830. Epub 2008 Mar 18. Review. PubMed PMID: 18346308.
  • Jugdaohsingh R, Anderson SH, Tucker KL, Elliott H, Kiel DP, Thompson RP, Powell JJ. Dietary silicon intake and absorption. Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5):887-93. PubMed PMID: 11976163.

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