La merenda è uno spuntino energetico che permette di soddisfare un languorino senza togliere l’appetito per la cena.
La merenda non fa bene solo ai bambini!
Contrariamente a quanto spesso si crede, la merenda non è riservata ai bambini. Anche gli adulti possono fare uno spuntino a metà pomeriggio! Tra la colazione e il pranzo passano solo 4-5 ore, quindi spesso non ne sentiamo bisogno.
Di pomeriggio invece, l’intervallo tra il pranzo e la cena può essere di 7-8 ore. È quindi del tutto normale avere un buchino allo stomaco e sentire la necessità di reintegrare energia per arrivare all’ora di cena. Se invece riesci tranquillamente ad arrivare a cena senza cali di energia né attacchi di fame, probabilmente non hai bisogno di fare merenda.
Via libera quindi allo spuntino di fine pomeriggio per ricaricare le tue energie! È molto più sano fare uno spuntino e poi una cena equilibrata piuttosto che saltarlo e abbuffarsi a cena. Facendo merenda, si evita di arrivare a casa stanchi e affamati a fine giornata per poi divorare la cena in un batter d’occhio.
A che ora bisogna fare merenda?
L’ideale è farla 3 – 4 ore dopo il pranzo. Se finisci di pranzare verso le 14, puoi fare uno spuntino verso le 17. In questo modo potrai resistere fino a fine giornata.
La merenda ideale
Ecco i nostri consigli per una merenda sana, ricca di energia e perfetta anche per i bambini.
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30 – 50 g di frutta secca (preferibilmente noci e mandorle)
Questo abbinamento apporta omega-3 e magnesio, di cui spesso siamo carenti. Solo 30 g coprono quasi l’80% del fabbisogno di omega-3 e il 15% del fabbisogno di magnesio. Se preferisci, puoi sostituire le mandorle con le noci del Brasile o gli anacardi. Le noci invece, a meno che non ti piacciano, andrebbero mantenute. Povera di carboidrati ma ricca di fibre e grassi buoni, la frutta secca ti darà un senso di sazietà prolungato. Migliorerà inoltre l’attenzione e ti aiuterà a tenere sotto controllo il peso.
Evita le miscele di frutta secca già pronte, che spesso contengono frutta secca grigliata, meno interessante dal punto di vista nutrizionale. Prepara tu la miscela che preferisci a partire da frutta secca sfusa.
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2 quadretti di cioccolato fondente OPPURE 1 frutto
Il cioccolato fondente (bio e con almeno il 70% di cacao), grazie al contenuto di zucchero, favorisce la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento e aumenta la sensazione di benessere. Questo apporto ti consentirà di prepararti serenamente al sonno mantenendo inalterati i livelli di energia.
La frutta, naturalmente dolce e ricca di fibre, consente un rilascio costante di energia.
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1 tè verde o bianco
Il tè, in particolare il tè verde, contiene antiossidanti molto potenti. Per evitare l’esposizione ai pesticidi, sarebbe meglio scegliere tè biologici, privilegiando il tè in foglia sfuso rispetto a quello in bustina. Per trarre massimo beneficio dall’azione degli antiossidanti, si raccomanda di lasciare il tè in infusione per almeno 5 minuti.
A merenda evita il succo di frutta, che contiene una gran quantità di zuccheri. Per di più, dato l’apporto trascurabile di fibre, gli zuccheri contenuti in un succo vengono assimilati rapidamente dall’organismo.
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1 porzione ridotta di carboidrati di qualità (facoltativo)
Se hai ancora fame, puoi completare la merenda con una porzione ridotta di carboidrati di buona qualità. Preferisci fiocchi d’avena o pane integrale con lievito madre, ad esempio. In ogni caso, i carboidrati non sono la scelta ideale per uno spuntino.
E la merenda degli sportivi?
Agli sportivi si raccomanda di fare uno spuntino prima della sessione di allenamento, in modo da ricaricarsi dell’energia di cui avranno bisogno. Non serve comunque fare uno spuntino più abbondante del solito!
Puoi scegliere 30 g di frutta secca e associarla a un frutto facile da digerire (una banana, un altro frutto ben maturo o una composta di frutta) per evitare all’organismo un eccessivo sforzo digestivo. Eventualmente puoi completare con 1 o 2 frutti disidratati.
Fai merenda almeno un’ora prima della sessione di allenamento per dare all’organismo il tempo di completare la digestione prima di iniziare.
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