Des céréales avec du lait ou bien des tartines pain-beurre-confiture, le tout accompagné d’un verre de jus d’orange : voici ce que la plupart d’entre nous consommons au petit déjeuner. Mais c’est loin d’être le petit-déjeuner idéal d’un point de vue nutritionnel. En effet, ce type de petit-déjeuner sucré favorise la sécrétion d’insuline, ce qui est à éviter, et en particulier le matin.
À l’inverse, nous ne consommons pas suffisamment de protéines le matin, pourtant nécessaires pour bien commencer la journée. Voici nos recommandations pour un petit déjeuner bon et sain, basé sur les conseils du nutritionniste Anthony Berthou :
1 – Une source de protéines (idéalement des œufs)
Nous avons pour habitude de composer des petits-déjeuners sucrés, mais le salé est davantage recommandé. Consommer une source de protéines le matin permet en effet de favoriser la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. La dopamine est la molécule de l’envie et de l’intérêt, elle va donc aider à commencer la journée du bon pied !
Au-delà de booster la motivation et la vigilance, la consommation de protéines au petit-déjeuner permet également de se sentir rassasié plus longtemps, et de réduire les fringales dans la matinée (voir notre article sur les protéines).
Enfin, notre petit-déjeuner étant souvent riche en glucides, la consommation de protéines permet de réduire la vitesse d’assimilation de ces glucides. En effet, les protéines augmentent le temps de digestion des glucides et réduisent leur vitesse d’assimilation. Cela permet ainsi de réduire le pic d’insuline et d’éviter le fameux « coup de pompe » de 11h.
Les œufs sont l’option idéale car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et oligo-éléments. Mais il existe aussi d’autres sources de protéines que vous pouvez varier :
- Protéines animales : 30 g de fromage (chèvre ou de brebis de préférence), yaourt (chèvre ou brebis), sardines, tranche de jambon de qualité.
- Protéines végétales : oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, etc.), dessert végétal au soja, graines de chia.
Les oeufs sont-ils vraiment mauvais pour le cholestérol ?
Le cholestérol fait partie de la famille des lipides. Il assure des fonctions essentielles dans l’organisme : il joue notamment un rôle important dans la stabilisation des membranes cellulaires et dans la synthèse des hormones stéroïdes.
Il est nécessaire de bien distinguer :
– le cholestérol alimentaire, qui est apporté directement par des aliments comme le jaune d’œuf, le fromage,
le beurre ou encore les viandes ;
– le cholestérol sanguin, qui est fabriqué par notre foie.
Or, la majorité de notre cholestérol, mesuré par une prise de sang, est constitué de cholestérol fabriqué par l’organisme et non pas de cholestérol alimentaire. Ainsi, la consommation de 1 ou 2 œufs par jour n’est pas responsable d’une élévation significative du taux de cholestérol sanguin et n’induit pas d’augmentation des risques cardio-vasculaires. Une nuance doit toutefois être apportée en cas de diabète avec une recommandation de consommation de 3 à 4 œufs par semaine.
2 – Du bon gras : amandes, noix et noisettes
Manger du gras au petit-déjeuner est essentiel, mais encore faut-il choisir le bon gras ! Les acides gras de qualité, en particulier les oméga-3 et les oméga-9 sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme : ils favorisent la prévention des maladies cardio-vasculaires et du diabète et jouent un rôle dans le développement du cerveau, des muscles et des os (voir notre article sur les lipides).
On retrouve notamment ces bonnes graisses dans les oléagineux : amandes, noix ou encore noisettes. Les noix sont les oléagineux les plus riches en oméga-3. Vous pouvez ainsi consommer le matin une portion de 30 à 50 g d’un mélange noix et amandes, qui vous apportera des oméga-3, des fibres et du magnésium. Pour un apport intéressant en graisses de qualité, vous pouvez aussi opter pour des graines de chia, des graines de courge, de l’avocat ou encore des poissons gras comme les sardines.
Pour tartiner votre pain, vous pouvez aussi essayer de laisser de côté la confiture qui est très riche en sucre et la remplacer par de la purée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, cacahuètes…).
3 – Un vrai fruit (et pas du jus de fruit)
Consommer un jus de fruit ne revient pas à consommer un fruit ! Dans le jus de fruit, il n’y a plus de fibres. Or, ce sont les fibres qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres contenus dans le fruit. Cela explique que l’indice glycémique du jus soit plus élevé que celui du fruit. L’indice glycémique d’une orange est par exemple de 35 alors que celui du jus d’orange sans sucre ajouté est de 45.
Par ailleurs, manger un fruit permet de mastiquer et de favoriser la satiété, contrairement à un jus de fruits. Enfin, le jus de fruits contient moins de vitamines que le fruit.
Alors, préférez les fruits aux jus de fruit, y compris ceux faits maison ou garantis 100 % pur jus !
Faut-il absolument prendre un petit déjeuner même quand on n’a pas faim ?
Si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas : contrairement à ce que l’on entend souvent, il est tout à fait possible de se passer de petit déjeuner. Vous pouvez même sauter ce repas tous les jours à condition de manger de manière équilibrée le reste de la journée. Cela permet à votre organisme de faire un jeûne intermittent : celui-ci étant sollicité en permanence pour la digestion, il est bénéfique de lui laisser des temps de repos. En revanche, faites attention à ne pas compenser en grignotant toute la matinée. Si vous avez faim en milieu de matinée, faites plutôt une vraie collation équilibrée avec un fruit, un yaourt ou une poignée d’oléagineux.
4 – Optionnel : des glucides de qualité
Contrairement aux idées reçues, il est possible de se passer de produits céréaliers au petit-déjeuner dès lors que ce dernier contient suffisamment de protéines et de graisses de qualité. Si toutefois il vous est difficile de vous en priver, attention à bien choisir vos glucides.
En effet, la baguette et le pain blanc en général, le pain de mie, les céréales soufflées ou encore les biscottes sont loin d’être ce qu’on appelle des « sucres lents ». Ces aliments ont un indice glycémique élevé et favorisent la sécrétion d’insuline. Il faut donc privilégier les produits céréaliers à indice glycémique moyen tels que le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète bio ou encore le muesli traditionnel (mélange à base de flocons d’avoine ou d’épeautre, par exemple).
5 – Du thé vert
Hydrater son corps au réveil est primordial. Le thé vert est l’option idéale pour le petit-déjeuner. Il est en effet très riche en antioxydants, des composés bénéfiques dans la prévention de nombreuses maladies comme le cancer et les maladies dégénératives (voir notre article sur les antioxydants). L’idéal est de l’infuser à 85 °C quelques minutes pour favoriser l’extraction des antioxydants.
Par ailleurs, le thé contient de la caféine et exerce ainsi une action bénéfique sur le cerveau en améliorant l’attention ou encore la mémoire.
Le café est aussi une option intéressante pour le petit-déjeuner grâce à sa teneur en antioxydants, mais il est à consommer avec modération (voir notre article sur le thé et le café).
Attention au sucre dans le thé ou dans le café…
Le sucre est omniprésent dans notre alimentation et engendre de nombreux problèmes de santé. Il est particulièrement déconseillé dans les boissons, car son assimilation est alors très rapide.
Il n’y a pas d’alternative miracle au sucre : sachez que c’est avant tout une question d’habitude. Le mieux est de commencer par en réduire progressivement la dose dans votre boisson chaude pour ensuite pouvoir vous en passer.
Synthèse : le petit déjeuner idéal
Voici notre synthèse illustrée du petit déjeuner idéal :
- Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999;281:1387-1394.
- Vorster HH, Benade AJ, Barnard HC et al. Egg intake does not change plasma lipoprotein and coagulation profiles. Am J Clin Nutr. 1992;55:400-410.
- Katz DL, Evans MA, Nawaz H et al. Egg consumption and endothelial function: a randomized controlled crossover trial. Int J Cardiol. 2005;99:65-70.
- Howell WH, McNamara DJ et al. Plasma lipid and lipoprotein responses to dietary fat and cholesterol: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1997;65:1747-1764.
- Krauss RM, Eckel RH, Howard B et al. AHA Dietary Guidelines: revision 2000: A statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the American Heart Association. Stroke. 2000;31:2751-2766.
- Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012 Jan 5. Review.
- Nichols PD, McManus A, Krail K, Sinclair AJ, Miller M. Recent advances in omega-3: Health Benefits, Sources, Products and Bioavailability. Nutrients. 2014;6(9):3727–3733. Published 2014 Sep 16.
- Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3) - Avis de l’Anses - Rapport d’expertise collective.
- Delgado GE, Krämer BK, Lorkowski S, März W, von Schacky C, Kleber ME. Individual omega-9 monounsaturated fatty acids and mortality-The Ludwigshafen Risk and Cardiovascular Health Study. J Clin Lipidol. 2017 Jan - Feb;11(1):126-135.e5
