Verità e falsi miti sul glutine

Non si è mai parlato tanto di glutine come negli ultimi tempi. Ora che i prodotti gluten-free sono sempre più alla moda, c’è assoluto bisogno di fare un po’ di chiarezza. È quello che faremo oggi con l’aiuto del nutrizionista Anthony Berthou.

Tanto per cominciare, che cos’è il glutine? Il glutine è una proteina che si trova in alcuni cereali e ne consente la germinazione dei semi. È abbondante nel frumento, ma si trova in quantità inferiore anche in altri cereali, come l’avena, l’orzo o la segale.

Il termine «glutine» deriva dal latino gluten, che significa «colla». A contatto con l’acqua, il glutine è infatti in grado di rendere l’impasto elastico, favorendone la lievitazione.

Solo l’1% della popolazione è sensibile al glutine: FALSO

La celiachia è una patologia autoimmune che sembra riguardare circa l’1% degli italiani, anche se in realtà in molti casi – dal 30 all’80% a seconda degli studi – non viene diagnosticata. Si stima invece che almeno il 5-10% della popolazione presenti un’ipersensibilità al glutine, che si traduce in disturbi intestinali, stanchezza, emicrania o dolori articolari.

Il glutine può alterare l’equilibrio del nostro organismo: VERO

L’intestino tenue è un organo che ha la funzione di completare la digestione degli alimenti trasformandoli in sostanze assimilabili dall’organismo. L’intestino presenta una parete interna molto fragile detta mucosa intestinale. Questa mucosa ha una funzione chiave, in quanto costituisce una barriera contro le molecole troppo grandi, potenzialmente nocive per l’organismo. Riduce inoltre il passaggio di tossine, virus e batteri patogeni.

La mucosa intestinale è costituita da cellule molto vicine tra loro che assicurano l’impermeabilità. Esistono però vari fattori che possono danneggiare la mucosa e il microbiota, alterandone il funzionamento: assunzione di antibiotici, eccesso di proteine, masticazione insufficiente, pesticidi, edulcoranti, elevato consumo di glutine…

Questi fattori contribuiscono alla cosiddetta permeabilità intestinale ovvero alterano le giunzioni tra le cellule della mucosa, che iniziano a distanziarsi. La mucosa intestinale, più permeabile, consente quindi il passaggio di sostanze quali frammenti di membrane batteriche, proteine del glutine o peptidi derivati dalle proteine del latte. Pensa a uno scolapasta dai fori troppo larghi che non riesce a trattenere dei chicchi di riso: allo stesso modo, queste sostanze indesiderate attraversano la parete intestinale e finiscono nel sangue.

Il nostro organismo cerca allora di difendersi da queste sostanze generalmente assenti nel sangue, specialmente se la permeabilità intestinale si associa a un’alterazione del microbiota, detta disbiosi.

L’organismo reagisce attivando una risposta immunitaria e infiammatoria, che favorisce l’insorgenza o il mantenimento di disturbi funzionali e ipersensibilità alimentari. Alcuni di questi sono problemi digestivi, infiammazioni intestinali, emicrania, o perfino un aumento di infezioni a ripetizione e patologie infiammatorie croniche o autoimmuni in caso di predisposizione genetica (eczema, asma, sclerosi multipla, artrite reumatoide, malattia di Crohn, otiti e bronchiti ricorrenti, ecc.).

Tuttavia, nella maggior parte dei casi, non basta mangiare un pezzetto di pane per alterare il funzionamento dell’organismo. Solitamente, a scaturire una reazione avversa è una concomitanza di fattori, in particolare:

1. La predisposizione genetica: alcune persone tollerano più facilmente il glutine, mentre altre sono più sensibili a questa proteina.
2. L’alterazione del microbiota intestinale.
3. La presenza di altri fattori, oltre al consumo di glutine, che intervengono ad alterare la permeabilità intestinale: elevato apporto di carboidrati o proteine, masticazione insufficiente, assunzione ripetuta di antibiotici, consumo elevato di latte vaccino, ecc.

In altre parole, se è vero che il glutine può favorire la permeabilità intestinale, la risposta dell’organismo è diversa in ognuno di noi: molti non avranno alcun disturbo, mentre in altri potrà insorgere una delle reazioni elencate sopra. La fetta di popolazione che presenta un’elevata sensibilità al glutine resta però piuttosto bassa. Non disponiamo ancora di dati scientifici sufficienti a determinare l’esatta percentuale, ma sappiamo che si attesta attorno al 5-10%.

Il glutine può contribuire all’insorgenza di una patologia solo se esiste una predisposizione o sono presenti altri fattori che alterano l’integrità della mucosa. È proprio questa concomitanza di cause a generare la reazione avversa dell’organismo.

Il frumento causava meno disturbi una volta: VERO

Per aumentare i rendimenti e ottimizzare la resa, i geni del frumento moderno hanno subito incroci tra diverse varietà per ottenere spighe di grano più corte e più facili da mietere, ma anche più resistenti agli attacchi esterni. Queste ibridazioni hanno consentito di migliorare la facilità e la rapidità di lavorazione della farina di frumento e di ridurre il tempo di lievitazione dell’impasto.

Hanno aumentato infatti la “forza” del glutine, ovvero la resistenza dell’impasto alle sollecitazioni. Le ibridazioni e la selezione delle varietà di frumento – che hanno reso il glutine più forte – potrebbero essere responsabili della maggiore sensibilità al glutine riportata da parte della popolazione.

Il farro monococco è una varietà di frumento che contiene molto meno glutine ed è tollerata meglio dall’organismo. Si tratta di una varietà più antica rispetto al frumento che consumiamo oggi, e che genera meno reazioni immunitarie o infiammatorie. A differenza del farro monococco, il farro è più ricco di glutine, ma resta comunque da preferire al frumento dal punto di vista nutrizionale.

Ridurre il consumo di glutine può fare bene alla salute: VERO

In assenza di un’ipersensibilità al glutine, non c’è alcun motivo di eliminare il glutine dalla propria dieta. Limitare il consumo di glutine, pur sempre nell’ambito di un’alimentazione equilibrata, può avere invece dei benefici sulla salute in generale, in quanto riduce il rischio di deterioramento della mucosa intestinale.

Alcuni studi indicano che tra il 10 e il 40% della popolazione presenta un’intolleranza ai fruttani, un tipo di fibre presenti soprattutto nel frumento e responsabili di diversi disturbi digestivi: diarrea, gonfiore, flatulenza, ecc. Chi è soggetto a problemi di digestione ricorrenti può provare a eliminare dalla propria dieta tutti gli alimenti che contengono fruttani al fine di ristabilire l’equilibrio della flora intestinale, per poi reintrodurli gradualmente. I fruttani si trovano nei cereali che contengono glutine, ma anche in numerosi vegetali.

La dieta gluten-free fa dimagrire: FALSO

Il glutine è una proteina, quindi di per sé non fa certo ingrassare. È vero però che le diete prive di glutine possono aiutare a perdere peso perché prevedono l’eliminazione di pane, pasta, pizza, dolci e biscotti, a patto di non sostituirli con prodotti gluten-free altrettanto grassi e ricchi di zuccheri.

Gli alimenti industriali gluten-free sono più sani: FALSO

Nei prodotti industriali gluten-free, il glutine è spesso sostituito da numerosi additivi che ne migliorano il sapore e la consistenza. È bene anche tener presente che un prodotto gluten-free può comunque risultare troppo grasso, zuccherato o salato. Se scegli alimenti senza glutine con l’obiettivo di seguire un’alimentazione più sana, ricordati quindi di verificare sempre gli ingredienti.

Una dieta gluten-free può generare carenze: FALSO

Una dieta priva o povera di glutine prevede di eliminare alcune categorie di alimenti. Ciò ci consente di variare la nostra alimentazione, introducendo per esempio legumi (fagioli, lenticchie, ceci, ecc.) o altri cereali (riso, grano saraceno, miglio, ecc.).

Si possono osservare carenze solo nel caso in cui i prodotti contenenti glutine siano sostituiti esclusivamente da prodotti industriali senza alcun valore nutrizionale, cosa che andrebbe assolutamente evitata.

Se non riesci a rinunciare al pane, esistono dei sostituti a base di farine alternative a quella di frumento (vedi il nostro articolo su il pane).