Quale dieta per dormire meglio?

La qualità del sonno è strettamente legata allo stato di salute. Una carenza di sonno può infatti aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, aumento di peso, diabete o depressione.

La nostra alimentazione ha un’influenza diretta sulla qualità del sonno. In altre parole, seguire la dieta giusta nel corso della giornata aiuta a conciliare il sonno.

Ecco nel dettaglio gli alimenti da preferire per migliorare la qualità del sonno, secondo le indicazioni del nutrizionista Anthony Berthou.

L’organismo segue un ciclo di 24 ore

Quasi tutte le funzioni biologiche del nostro organismo sono regolate da cicli di 24 ore: il cosiddetto ritmo circadiano. Il nostro orologio interno agisce infatti come una sorta di direttore d’orchestra che regola le funzioni dell’organismo secondo il ritmo circadiano. L’orologio interno stimola la produzione dell’ormone del sonno (melatonina) a fine giornata e dell’ormone della veglia (dopamina) al mattino. Durante il sonno, abbassa la temperatura corporea, rallenta il battito cardiaco, e infine contribuisce al consolidamento della memoria.

Esiste un fattore importante che consente all’orologio biologico di sincronizzarsi su un ritmo di 24 ore: la luce. La retina capta le variazioni di luminosità nell’arco delle 24 ore e indica al nostro cervello quali ormoni secernere per favorire la veglia durante il giorno e il sonno durante la notte.

I cicli del sonno

Il sonno è costituito da una successione di cicli di circa 90 minuti ciascuno, ovvero da 4 a 6 cicli per notte. Ogni ciclo comprende varie fasi:

  • il sonno leggero, che dura una ventina di minuti
  • il sonno profondo, ampiamente ristoratore
  • il sonno paradossale, durante il quale sogniamo.elle nous rêvons

Per migliorare la qualità del sonno, è importante che la fase dell’addormentamento corrisponda il più possibile all’avvio del primo ciclo di sonno. Al contrario, più l’addormentamento si allontana da questo ciclo, meno il sonno sarà ristoratore.

Per aiutarci a identificare l’inizio di un ciclo di sonno, l’organismo ci invia vari segnali: sbadigli, occhi pesanti, assopimento, difficoltà di concentrazione… è quindi fondamentale non perdere il momento e coricarsi ai primi segnali di stanchezza.

Cosa mangiare nei vari momenti della giornata

I neurotrasmettitori sono indispensabili per l’organismo affinché possa regolare il ritmo circadiano:

  • al mattino, dopamina e noradrenalina favoriscono la veglia e la motivazione
  • la sera, serotonina e melatonina promuovono la calma e regolano il sonno.

L’alimentazione dovrà quindi favorire il rilascio di questi neurotrasmettitori al momento giusto della giornata.

1) La colazione

A colazione, si raccomanda di consumare una fonte di proteine animali. Queste proteine favoriscono infatti la produzione di dopamina, che stimola la veglia e la motivazione, migliora l’attenzione e aiuta a regolare il ritmo circadiano. Così, conciliamo il sonno serale già di prima mattina!

Ecco alcuni esempi:

un uovo o due

1 yogurt (meglio se di pecora o capra)

30 g di formaggio

una fetta di prosciutto di qualità

In alternativa, puoi optare per proteine di origine vegetale come la frutta secca (mandorle, noci, anacardi, ecc.). Anche i semi di chia sono una buona alternativa vegetale, pur apportando meno proteine.

👉 Consulta il nostro articolo sulla colazione ideale

2) Il pranzo

A pranzo, si consiglia di consumare proteine animali o vegetali per avere energia a sufficienza fino a sera. Ecco alcuni esempi:

120 g di pesce o carne bianca

2 uova

120 g di tofu

150 g di legumi cotti (lenticchie, fave, ceci, ecc.), anche se non sarebbe l’opzione ideale per l’elevato apporto di carboidrati.

Ti consigliamo di associare le proteine a una porzione di verdure, che favorirà il senso di sazietà per l’alto contenuto di fibre e consentirà un rilascio progressivo di energia nell’organismo grazie al basso indice glicemico.

👉 Consulta il nostro articolo sul pranzo ideale

3) La merenda

A merenda, un frutto o due quadratini di cioccolato fondente costituiscono un valido apporto di carboidrati. Il consumo di carboidrati stimola la secrezione di insulina, che a sua volta incrementa la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore responsabile della calma e del benessere. In questo modo, l’organismo avrà energia a sufficienza e inizierà gradualmente a prepararsi al sonno.

Se ai carboidrati contenuti nella frutta o nel cioccolato assocerai una manciata di frutta secca (preferibilmente noci e mandorle), l’organismo potrà contare anche su una buona fonte di triptofano, l’amminoacido a partire del quale viene sintetizzata la serotonina.

👉 Consulta il nostro articolo sulla merenda ideale

4) La cena

La sera, cerca di preferire una cena vegetariana, o meglio senza carne, pesce o uova! La tirosina infatti, contenuta soprattutto nelle proteine animali, favorisce la produzione di dopamina, un neurotrasmettitore che stimola la veglia e la motivazione. Se un apporto proteico è perfetto al mattino per sentirsi in forma, la sera il nostro organismo dovrà invece produrre serotonina, il neurotrasmettitore che promuove la calma e regola il sonno. E la serotonina è sintetizzata a partire dal triptofano, un amminoacido contenuto proprio nelle proteine di origine vegetale: legumi, soia, riso integrale, semi di girasole, cioccolato,…

Al contrario, le proteine animali contengono amminoacidi, che entrano in competizione con il triptofano e ne rallentano il passaggio al cervello. Una minore assimilazione di triptofano riduce la sintesi di serotonina e altera quindi il sonno.

Assumere proteine animali, in particolare grassi cotti, la sera sollecita troppo il nostro organismo, perché i tempi di digestione di queste proteine sono più lunghi. È un processo che, oltre a richiedere molta energia all’organismo, produce calore. La sera la temperatura corporea dovrebbe invece abbassarsi per conciliare il sonno.

Ti consigliamo quindi di optare per una porzione di proteine vegetali e per alimenti che favoriscano la produzione di serotonina. Ecco alcuni esempi:

noci e mandorle

yogurt e formaggi

carboidrati (frutta o cereali integrali)

👉 Consulta il nostro articolo sulla cena ideale

Cosa altera il sonno?

Vari fattori possono disturbare il sonno e ostacolarne l’effetto ristoratore.

Gli alimenti da evitare per dormire meglio

1) Il caffè


L’apporto di caffeina stimola il sistema nervoso fino a 6 ore dopo il consumo. Anche il tè, seppur meno del caffè, ha un effetto stimolante sul nostro cervello.

2) L'alcol


Anche se favorisce l’addormentamento, l’alcol aumenta i livelli di adrenalina e abbassa quelli di melatonina durante il sonno.

3) Un eccesso di proteine animali a cena


Come abbiamo visto, la sera sarebbe preferibile assumere proteine vegetali: l’apporto di carboidrati e triptofano favorisce infatti la sintesi di serotonina.

4) Crucifere e alimenti fermentati


Le crucifere e gli alimenti fermentati come i crauti possono causare gonfiore e alterare la qualità del sonno.

5) Le spezie


Le spezie come pepe, paprika e peperoncino sono da evitare in caso di sensibilità intestinale.

6) I grassi cotti


I grassi cotti, per esempio quelli della frittura, rallentano la digestione e possono disturbare il sonno.

Occhio alla carenza di magnesio!

È possibile che la carenza di magnesio sia all’origine di disturbi del sonno, che si possono manifestare in vari modi: suscettibilità allo stress, irritabilità, ansia, nervosismo, crampi notturni, ecc.

Gli alimenti più ricchi di magnesio sono:

  • cioccolato fondente (min. 70% di cacao)
  • frutta secca (noci del Brasile, mandorle, anacardi, arachidi, nocciole)
  • legumi (lenticchie, ceci, fagioli bianchi, ecc.)
  • cereali integrali (grano saraceno, avena, segale, riso integrale)
  • sardine sott’olio
  • frutti di mare
  • spinaci
  • fichi

I comportamenti da evitare per dormire meglio

1) Lo stress e l’ansia


Lo stress e l’ansia interferiscono con la qualità del sonno: causano difficoltà ad addormentarsi e talvolta insonnia. Praticare la meditazione in piena coscienza o l’autoipnosi può aiutare ad abbassare i livelli di stress.

2) La luce blu


Stare davanti agli schermi (computer, televisione, cellulare) la sera sarebbe da evitare. La luce blu emessa da questi schermi attiva fino a 100 volte di più i recettori fotosensibili rispetto alla luce bianca. Questi recettori disturbano quindi il ritmo circadiano naturale e riducono le ore di sonno. Cerca di evitare il più possibile gli schermi prima di andare a dormire. L’Anses raccomanda di limitare in particolare l’uso di dispositivi a LED, che emettono un’alta quantità di luce blu. Addormentarsi al buio è infine fondamentale per favorire la secrezione di melatonina.

3) Il caldo


La sera, la temperatura corporea si abbassa per favorire il sonno. Evita quindi docce e bagni troppo caldi prima di coricarti, e mantieni una temperatura di circa 17°C in camera da letto.

Speriamo davvero che i nostri consigli ti aiuteranno a fare bei sogni. 🌙

Fonti

  • Knutson KL, Spiegel K, Penev P, Van Cauter E. The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Med Rev. 2007 Jun;11(3):163-78.
  • Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Malvy D, Roussel AM, Favier A, Briançon S. The SU.VI.MAX Study: a randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals. Arch Intern Med. 2004 Nov 22;164(21):2335-42. Erratum in: Arch Intern Med. 2005 Feb 14;165(3):286. PubMed PMID: 15557412.
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  • Anses - https://www.anses.fr/fr/content/led-les-recommandations-de-l%E2%80%99anses-pour-limiter-l%E2%80%99exposition-%C3%A0-la-lumi%C3%A8re-bleue
  • Articolo di Yuka sulla colazione ideale: https://yuka.io/it/fondamenti/la-colazione-ideale/
  • Articolo di Yuka sul pranzo: https://yuka.io/it/fondamenti/il-pranzo-ideale/
  • Articolo di Yuka sulla merenda: https://yuka.io/it/fondamenti/la-merenda/
  • Articolo di Yuka sulla cena: https://yuka.io/it/fondamenti/la-cena/

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