Quale dieta per dormire meglio?

La qualità del sonno è strettamente legata allo stato di salute. Una carenza di sonno può infatti aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, aumento di peso, diabete o depressione.

La nostra alimentazione ha un’influenza diretta sulla qualità del sonno. In altre parole, seguire la dieta giusta nel corso della giornata aiuta a conciliare il sonno.

Ecco nel dettaglio gli alimenti da preferire per migliorare la qualità del sonno, secondo le indicazioni del nutrizionista Anthony Berthou.

L’organismo segue un ciclo di 24 ore

Quasi tutte le funzioni biologiche del nostro organismo sono regolate da cicli di 24 ore: il cosiddetto ritmo circadiano. Il nostro orologio interno agisce infatti come una sorta di direttore d’orchestra che regola le funzioni dell’organismo secondo il ritmo circadiano. L’orologio interno stimola la produzione dell’ormone del sonno (melatonina) a fine giornata e dell’ormone della veglia (dopamina) al mattino. Durante il sonno, abbassa la temperatura corporea, rallenta il battito cardiaco, e infine contribuisce al consolidamento della memoria.

Esiste un fattore importante che consente all’orologio biologico di sincronizzarsi su un ritmo di 24 ore: la luce. La retina capta le variazioni di luminosità nell’arco delle 24 ore e indica al nostro cervello quali ormoni secernere per favorire la veglia durante il giorno e il sonno durante la notte.

I cicli del sonno

Il sonno è costituito da una successione di cicli di circa 90 minuti ciascuno, ovvero da 4 a 6 cicli per notte. Ogni ciclo comprende varie fasi:

  • il sonno leggero, che dura una ventina di minuti
  • il sonno profondo, ampiamente ristoratore
  • il sonno paradossale, durante il quale sogniamo.elle nous rêvons

Per migliorare la qualità del sonno, è importante che la fase dell’addormentamento corrisponda il più possibile all’avvio del primo ciclo di sonno. Al contrario, più l’addormentamento si allontana da questo ciclo, meno il sonno sarà ristoratore.

Per aiutarci a identificare l’inizio di un ciclo di sonno, l’organismo ci invia vari segnali: sbadigli, occhi pesanti, assopimento, difficoltà di concentrazione… è quindi fondamentale non perdere il momento e coricarsi ai primi segnali di stanchezza.

Cosa mangiare nei vari momenti della giornata

I neurotrasmettitori sono indispensabili per l’organismo affinché possa regolare il ritmo circadiano:

  • al mattino, dopamina e noradrenalina favoriscono la veglia e la motivazione
  • la sera, serotonina e melatonina promuovono la calma e regolano il sonno.

L’alimentazione dovrà quindi favorire il rilascio di questi neurotrasmettitori al momento giusto della giornata.

1) La colazione

A colazione, si raccomanda di consumare una fonte di proteine animali. Queste proteine favoriscono infatti la produzione di dopamina, che stimola la veglia e la motivazione, migliora l’attenzione e aiuta a regolare il ritmo circadiano. Così, conciliamo il sonno serale già di prima mattina!

Ecco alcuni esempi:

un uovo o due

1 yogurt (meglio se di pecora o capra)

30 g di formaggio

una fetta di prosciutto di qualità

In alternativa, puoi optare per proteine di origine vegetale come la frutta secca (mandorle, noci, anacardi, ecc.). Anche i semi di chia sono una buona alternativa vegetale, pur apportando meno proteine.

👉 Consulta il nostro articolo sulla colazione ideale

2) Il pranzo

A pranzo, si consiglia di consumare proteine animali o vegetali per avere energia a sufficienza fino a sera. Ecco alcuni esempi:

120 g di pesce o carne bianca

2 uova

120 g di tofu

150 g di legumi cotti (lenticchie, fave, ceci, ecc.), anche se non sarebbe l’opzione ideale per l’elevato apporto di carboidrati.

Ti consigliamo di associare le proteine a una porzione di verdure, che favorirà il senso di sazietà per l’alto contenuto di fibre e consentirà un rilascio progressivo di energia nell’organismo grazie al basso indice glicemico.

👉 Consulta il nostro articolo sul pranzo ideale

3) La merenda

A merenda, un frutto o due quadratini di cioccolato fondente costituiscono un valido apporto di carboidrati. Il consumo di carboidrati stimola la secrezione di insulina, che a sua volta incrementa la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore responsabile della calma e del benessere. In questo modo, l’organismo avrà energia a sufficienza e inizierà gradualmente a prepararsi al sonno.

Se ai carboidrati contenuti nella frutta o nel cioccolato assocerai una manciata di frutta secca (preferibilmente noci e mandorle), l’organismo potrà contare anche su una buona fonte di triptofano, l’amminoacido a partire del quale viene sintetizzata la serotonina.

👉 Consulta il nostro articolo sulla merenda ideale

4) La cena

La sera, cerca di preferire una cena vegetariana, o meglio senza carne, pesce o uova! La tirosina infatti, contenuta soprattutto nelle proteine animali, favorisce la produzione di dopamina, un neurotrasmettitore che stimola la veglia e la motivazione. Se un apporto proteico è perfetto al mattino per sentirsi in forma, la sera il nostro organismo dovrà invece produrre serotonina, il neurotrasmettitore che promuove la calma e regola il sonno. E la serotonina è sintetizzata a partire dal triptofano, un amminoacido contenuto proprio nelle proteine di origine vegetale: legumi, soia, riso integrale, semi di girasole, cioccolato,…

Al contrario, le proteine animali contengono amminoacidi, che entrano in competizione con il triptofano e ne rallentano il passaggio al cervello. Una minore assimilazione di triptofano riduce la sintesi di serotonina e altera quindi il sonno.

Assumere proteine animali, in particolare grassi cotti, la sera sollecita troppo il nostro organismo, perché i tempi di digestione di queste proteine sono più lunghi. È un processo che, oltre a richiedere molta energia all’organismo, produce calore. La sera la temperatura corporea dovrebbe invece abbassarsi per conciliare il sonno.

Ti consigliamo quindi di optare per una porzione di proteine vegetali e per alimenti che favoriscano la produzione di serotonina. Ecco alcuni esempi:

noci e mandorle

yogurt e formaggi

carboidrati (frutta o cereali integrali)

👉 Consulta il nostro articolo sulla cena ideale

Cosa altera il sonno?

Vari fattori possono disturbare il sonno e ostacolarne l’effetto ristoratore.

Gli alimenti da evitare per dormire meglio

1) Il caffè


L’apporto di caffeina stimola il sistema nervoso fino a 6 ore dopo il consumo. Anche il tè, seppur meno del caffè, ha un effetto stimolante sul nostro cervello.

2) L'alcol


Anche se favorisce l’addormentamento, l’alcol aumenta i livelli di adrenalina e abbassa quelli di melatonina durante il sonno.

3) Un eccesso di proteine animali a cena


Come abbiamo visto, la sera sarebbe preferibile assumere proteine vegetali: l’apporto di carboidrati e triptofano favorisce infatti la sintesi di serotonina.

4) Crucifere e alimenti fermentati


Le crucifere e gli alimenti fermentati come i crauti possono causare gonfiore e alterare la qualità del sonno.

5) Le spezie


Le spezie come pepe, paprika e peperoncino sono da evitare in caso di sensibilità intestinale.

6) I grassi cotti


I grassi cotti, per esempio quelli della frittura, rallentano la digestione e possono disturbare il sonno.

Occhio alla carenza di magnesio!

È possibile che la carenza di magnesio sia all’origine di disturbi del sonno, che si possono manifestare in vari modi: suscettibilità allo stress, irritabilità, ansia, nervosismo, crampi notturni, ecc.

Gli alimenti più ricchi di magnesio sono:

  • cioccolato fondente (min. 70% di cacao)
  • frutta secca (noci del Brasile, mandorle, anacardi, arachidi, nocciole)
  • legumi (lenticchie, ceci, fagioli bianchi, ecc.)
  • cereali integrali (grano saraceno, avena, segale, riso integrale)
  • sardine sott’olio
  • frutti di mare
  • spinaci
  • fichi

I comportamenti da evitare per dormire meglio

1) Lo stress e l’ansia


Lo stress e l’ansia interferiscono con la qualità del sonno: causano difficoltà ad addormentarsi e talvolta insonnia. Praticare la meditazione in piena coscienza o l’autoipnosi può aiutare ad abbassare i livelli di stress.

2) La luce blu


Stare davanti agli schermi (computer, televisione, cellulare) la sera sarebbe da evitare. La luce blu emessa da questi schermi attiva fino a 100 volte di più i recettori fotosensibili rispetto alla luce bianca. Questi recettori disturbano quindi il ritmo circadiano naturale e riducono le ore di sonno. Cerca di evitare il più possibile gli schermi prima di andare a dormire. L’Anses raccomanda di limitare in particolare l’uso di dispositivi a LED, che emettono un’alta quantità di luce blu. Addormentarsi al buio è infine fondamentale per favorire la secrezione di melatonina.

3) Il caldo


La sera, la temperatura corporea si abbassa per favorire il sonno. Evita quindi docce e bagni troppo caldi prima di coricarti, e mantieni una temperatura di circa 17°C in camera da letto.

Speriamo davvero che i nostri consigli ti aiuteranno a fare bei sogni. 🌙

Fonti

  • Knutson KL, Spiegel K, Penev P, Van Cauter E. The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Med Rev. 2007 Jun;11(3):163-78.
  • Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Malvy D, Roussel AM, Favier A, Briançon S. The SU.VI.MAX Study: a randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals. Arch Intern Med. 2004 Nov 22;164(21):2335-42. Erratum in: Arch Intern Med. 2005 Feb 14;165(3):286. PubMed PMID: 15557412.
  • Colzato LS, Jongkees BJ, Sellaro R, van den Wildenberg WP, Hommel B. Eating to stop: tyrosine supplementation enhances inhibitory control but not response execution. Neuropsychologia. 2014 Sep;62:398-402.
  • Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev. 2002 Apr;6(2):97-111.
  • Markus CR, Jonkman LM, Lammers JH, Deutz NE, Messer MH, Rigtering N. Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am J Clin Nutr. 2005 May;81(5):1026-33.
  • Møller SE. Carbohydrate/protein selection in a single meal correlated with plasma tryptophan and tyrosine ratios to neutral amino acids in fasting individuals. Physiol Behav. 1986;38(2):175-83.
  • Spiegel K, Knutson K, Leproult R, Tasali E, Van Cauter E. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. J Appl Physiol (1985). 2005 Nov;99(5):2008-19.
  • Van Cauter E, Holmback U, Knutson K, Leproult R, Miller A, Nedeltcheva A, Pannain S, Penev P, Tasali E, Spiegel K. Impact of sleep and sleep loss on neuroendocrine and metabolic function. Horm Res. 2007;67 Suppl 1:2-9.
  • Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, McDermott JM, Tsay RH, Breu JJ. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):128-32.
  • Anses - https://www.anses.fr/fr/content/led-les-recommandations-de-l%E2%80%99anses-pour-limiter-l%E2%80%99exposition-%C3%A0-la-lumi%C3%A8re-bleue
  • Articolo di Yuka sulla colazione ideale: https://yuka.io/it/fondamenti/la-colazione-ideale/
  • Articolo di Yuka sul pranzo: https://yuka.io/it/fondamenti/il-pranzo-ideale/
  • Articolo di Yuka sulla merenda: https://yuka.io/it/fondamenti/la-merenda/
  • Articolo di Yuka sulla cena: https://yuka.io/it/fondamenti/la-cena/

Scopri il nostro libro
« La guida all'alimentazione sana »

Questo libro presenta in maniera ludica e accessibile tutte le fondamenta per seguire un'alimentazione sana.

  • La composizione ideale dei 4 pasti quotidiani
  • Tutti i criteri da adottare nella scelta degli alimenti
  • 36 piatti salutari e gustosi

Ordina • 19.90€

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.

62 commenti

  1. Irma

    Ottimo consigli, grazie

    Rispondi
  2. Nadya

    Grazie mille, è stato molto utile ed interessante

    Rispondi
  3. Liliana

    Molto interessante.Grazie😘

    Rispondi
  4. Vito

    Salve, nell’articolo mi sembra che non venga menzionata la pasta

    1
    Rispondi
  5. Rita

    Ottimo articolo

    Rispondi
  6. Loredana Deluca

    Grazie ….scrivete sempre articoli molto interessanti!

    Rispondi
  7. Barbara Quadrelli

    Molto interessante

    Rispondi
    1. Doriana

      Molto interessante. Poi bisogna anche considerare altri disturbi, come il colon irritabile. Ma questa è un’ altra storia…

      Rispondi
  8. Giuseppe

    Complimenti, Continuate cosi! Sempre cose interessanti.

    Rispondi
  9. GIANLUIGI

    Mi fa piacere ricevere le vostre mail, sono molto interessanti. Grazie

    Rispondi
    1. Fortunata

      Molto utile e interessante

      Rispondi
  10. Gianni

    Molto interessante

    Rispondi
  11. Carlo

    Grazie, interessante trattazione. Ciao

    Rispondi
  12. Pollini

    Sempre utile e interessante

    Rispondi
  13. Ramarra Bucaneve

    Grazie per le informazioni che mettete in rete
    Molto preziose

    Rispondi
    1. Sauro

      Utile ed istruttivo.

      Rispondi
  14. Angela

    Grazie.Molto utile

    Rispondi
  15. Angela Voltolini

    Grazie mi è stato molto utile e interessante

    Rispondi
  16. Giuseppe

    Grazie delle informazioni. Ho già acquistato il libro, molto interessante e utile per me. Ben scritto, a colori, utilissimo.

    Rispondi
  17. Mirella Guidetti

    Ottimi consigli. Spero di riuscire a fare del mio meglio per seguirli.

    Rispondi
  18. Laura

    Ottimi consigli .
    Grazieeee

    Rispondi
  19. Lorenzo

    Davvero ottima una app ,utilissima, ti fa cambiare il modo di far la spesa.La sto pubblicizzando molto.
    Per il resto ottimi consigli.

    Rispondi
  20. daniela

    interessante l’articolo.Grazie

    Rispondi
  21. Mara

    Grazie, interessante !
    Non viene nominata la pasta, elemento presente nella dieta mediterranea. La possiamo inserire a cena ? Sempre che non siano presenti condimenti grassi e proteici?

    3
    Rispondi
  22. Emilia

    Grazie mille ❤️

    Rispondi
  23. Giuseppe Boedonaro

    Grazie siete veramente unici
    Complimenti per tutto vi seguo sempre e i vostri consigli sono preziosi Saluta da Giuseppe e Cristina Da Genova Liguria

    Rispondi
  24. Mariuccia

    Interessante da applicare i suggerimenti

    Rispondi
  25. Teresa

    Grazie mille proverò a modificare la mia alimentazione!!

    Rispondi
  26. Gil

    Ottimi consigli…

    Rispondi
  27. Giampaolo

    Grazie.Interessante

    Rispondi
  28. AnnaMaria

    Vi seguo con molto interesse specialmente ora che sto per compiere i miei79 anni. Mi dispiace non poter collaborare con un contributo ma la mia conoscenza tecnologica è un po scarsa. Mi piace il libro che avete messo. Grazie

    1
    Rispondi
  29. Rosa

    Mi sono molto d’aiuto i vostri consigli
    Ed è per questo che li considero perle e salute

    Rispondi
  30. Valeria ranieri

    Ottimi consigli

    Rispondi
  31. Silvana

    Grazie sono ottimi consigli

    Rispondi
  32. Giulio Nicolis

    Io sono italiano 100%. Ho 62 anni e l’unica proteina animale che ho mai consumato nella vita risale ad oltre cinquant’anni fa, quando mia mamma mi fa faceva un rosso d’uovo sbattuto. Nel l’infanzia e adolescenza ho consumato ettolitri di latte vaccino. Sinceramente, non riesco a consumare, oggi come trent’anni fa, alle 5-6 del mattino uova, formaggi o prosciutto…. , anzi, lo ritengo non adatto…., ok, alle 9-10, d’accordo, ma all’orario su indicato, nel quale mi sveglio da 4 decenni, proprio no! Dieta mediterranea…. non anglosassone…. comunque siete forti!!!! Avanti così!!!!

    1
    Rispondi
  33. Silvana

    Grazie, molto interessante

    Rispondi
  34. Marco

    Prosciutto a colazione? Formaggio a colazione? Provate a documentarvi con i libri di Berrino( oncologo)

    3
    Rispondi
    1. Annamaria

      Chiaro, interessante e utile.

      Rispondi
  35. Mario

    Molto interessante!!

    Rispondi
  36. Mariapenta

    Grazie sono ottimi i vostri consigli

    Rispondi
  37. Stefania

    Abbiamo acquistato il vostro libro…è bellissimo! L’insegnante di mio figlio vuole vederlo perché stanno proprio trattando l’alimentazione. Complimenti

    1
    Rispondi
  38. Paolo

    Grazie ,sempre preziosi i vostri consigli

    Rispondi
  39. Dolores

    Molto interessante ,letto l’articolo con piacere

    Rispondi
  40. Enrico

    Molto interessante grazie

    Rispondi
  41. Barbara

    Grazie per i vostri interessanti consigli😊

    Rispondi
  42. Elena

    Grazie per i preziosi consigli !!

    Rispondi
  43. Mirella

    Grazie, articolo interessante e veloce nella lettura.

    Rispondi
  44. Silvana

    Ho trovato molto utile questi suggerimenti .vi seguo sempre con attenzione grazie

    Rispondi
  45. Patrizia

    Grazie. È sempre piacevole leggervi .
    Buon lavoro!

    Rispondi
  46. Maria luisa

    Grazie per i vostri preziosi consigli, sono sempre molto graditi e importanti da seguire.

    Rispondi
  47. Antonia

    Complimenti, ho trovato esauriente e completo l’ articolo
    Grazie x i preziosi consigli
    Cordiali saluti

    Rispondi
  48. Katia

    Articolo molto interessante e intuitivo

    Rispondi
  49. Antonella

    Siete fntastici mi avete insegnato a guardare le etichette sicuramente comprerò il libro grazie

    Rispondi
  50. Fabio

    Grazie. Leggo sempre volentieri i vostri articoli e vi ringrazio per la vostra app che può cambiare la vita in meglio!

    Rispondi
  51. Sylvie

    Grazie molto interessante e tante cose non le sapevo.Io sono una cultrice del sonno di qualità che fa la differenza in tutto, non sono tanto le ore di sonno ma la qualità del sonno .Io faccio meditazione prima di coricarmi e anche appena svegliato e anche questo incide tanto sul rilassamento mentale che concilia il sonno

    Rispondi
  52. gary

    confermo che è vero! c’era il mito che per non ingrassare si dovessero preferire le proteine la sera ma i carboidrati permettono di dormire meglio. e l’attività fisica consente di non ingrassare e bruciare le energie accumulate nella notte. grazie dei consigli!

    1
    Rispondi
  53. Licia

    Grazie,molto chiari e utili i vostri suggerimenti e spiegazioni

    Rispondi
  54. Susanna

    Grazie per i consigli , sempre utili e preziosi.

    Rispondi
  55. Alessandra

    Articolo molto utile, grazie

    Rispondi
  56. Mario

    Come sempre utili consigli! Grazie!

    Rispondi
  57. Giuseppe

    Grazie per i preziosissimi consigli che seguo sempre con attenzine.
    Vedo però che siete “nemici” della pasta… Non è mai presente tra i cibi ideali.
    Fa così male? Per me è dura rinunciarvi e qui in Italia penso lo sia per molti.
    Grazei ancora e complimenti per l’appe per il blog.

    1
    Rispondi
  58. Fiorenzo

    grazie x i consigli
    ho acquistato “La guida all’alimentazione sana”, ora attendo i prossimi consigli con la lettura del libro

    Rispondi