Quelle alimentation pour optimiser son sommeil ?

Un bon sommeil est indissociable d’une bonne santé. Le manque de sommeil peut ainsi augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, de prise de poids, de diabète, ou encore de dépression.

Or, notre alimentation a une influence directe sur la qualité de notre sommeil. Ainsi, avoir des apports alimentaires adaptés au cours de la journée contribue à bénéficier d’une nuit réparatrice.

Avec le nutritionniste Anthony Berthou, nous vous expliquons dans cet article quelle alimentation privilégier pour optimiser son sommeil.

Nous sommes synchronisés sur 24 heures

Presque toutes les fonctions biologiques de notre organisme sont régulées par des cycles d’une durée de 24h : c’est ce que l’on appelle le rythme circadien. Notre horloge interne va être le chef d’orchestre qui va réguler le rythme circadien des différentes fonctions. Ainsi, elle va contrôler la production de l’hormone du sommeil (mélatonine) en fin de journée et de l’hormone de l’éveil (dopamine) le matin, elle va s’occuper de faire descendre notre température corporelle et notre rythme cardiaque la nuit, ou encore piloter la consolidation de la mémoire pendant notre sommeil.

Un élément important va aider l’horloge biologique à se synchroniser sur un rythme de 24 heures : la lumière. Ainsi, la rétine va capter les variations de lumière, ce qui va avoir pour effet d’indiquer à notre cerveau de sécréter les hormones adéquates le jour et la nuit, pour favoriser soit l’éveil soit le sommeil.

Le cycle du sommeil

Notre sommeil est constitué d’une succession de cycles de sommeil d’environ 90 minutes chacun, soit 4 à 6 cycles par nuit. Chaque cycle comporte différentes phases :

  • Le sommeil léger, qui dure une vingtaine de minutes
  • Le sommeil profond, qui est très récupérateur
  • Le sommeil paradoxal, qui est la période pendant laquelle nous rêvons

Afin d’optimiser son sommeil, il est important que le moment de l’endormissement soit le plus proche possible du moment auquel nous initions naturellement notre premier cycle. À l’inverse, plus l’endormissement débute à distance du premier cycle, plus vous aurez la sensation que votre sommeil n’est pas réparateur.

Afin d’identifier le début de notre cycle de sommeil, l’organisme nous envoie différents signes : bâillements, yeux qui piquent, assoupissement, difficultés de concentration… Il est donc essentiel de se coucher dès les premiers signes de fatigue afin de ne pas rater le “train du sommeil”.

Quelle alimentation pour quel repas ?

Les neuromédiateurs sont indispensables à la régulation de notre rythme circadien :

  • Le matin, nous avons essentiellement besoin de dopamine et de la noradrénaline, qui vont être à l’origine de l’éveil et de la motivation
  • Le soir, nous avons essentiellement besoin de sérotonine et de la mélatonine, qui sont responsables de l’apaisement et de la régulation du sommeil

C’est pourquoi il est nécessaire de privilégier une alimentation favorisant la production de ces neuromédiateurs au bon moment de la journée.

1) Le petit-déjeuner

Au petit-déjeuner, il est recommandé de consommer une source de protéines animales. Celles-ci vont en effet favoriser la production de dopamine, qui va stimuler notre éveil et notre motivation. Au-delà de booster notre motivation et notre vigilance, la production de dopamine va optimiser la régulation de notre rythme circadien. Ainsi, le sommeil se prépare dès le petit-déjeuner !

Vous pouvez par exemple opter pour :

1 ou 2 oeufs

ou 1 yaourt (chèvre ou brebis)

ou 30g de fromage

ou 1 tranche de jambon de qualité

Il existe également des alternatives végétales, notamment les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, etc.). Les graines de chia sont également une alternative végétale, même si elles apportent moins de protéines par portion.

👉 Voir notre article complet sur le petit-déjeuner idéal

2) Le déjeuner

Le midi, il est également conseillé de consommer des protéines – animales ou végétales – pour avoir de l’énergie jusqu’en fin de journée. Vous pouvez par exemple opter au choix pour :

120g de poisson ou volaille

ou 2 oeufs

ou 120g de tofu

ou 150 g de légumineuses cuites (lentilles, fèves, pois chiches, etc.) même si ce n’est pas l’option idéale à cause de la teneur en glucides

Ces protéines doivent être accompagnées de légumes, qui vont favoriser le sentiment de satiété grâce à leur teneur en fibres, et permettre une diffusion progressive de l’énergie dans l’organisme grâce à leur indice glycémique faible.

👉 Voir notre article complet sur le déjeuner idéal

3) Le goûter

Au goûter, vous pouvez opter pour un fruit ou deux carrés de chocolat noir. Ils vont en effet permettre un apport en glucides : via la sécrétion d’insuline, ces glucides vont favoriser la production de sérotonine, le neuromédiateur responsable de l’apaisement et du bien-être. Ainsi, ils vont nous préparer doucement au sommeil sans pour autant diminuer notre niveau d’énergie.

Accompagnez cet apport en glucides d’une petite poignée d’oléagineux (idéalement noix et amandes), qui vont permettre d’apporter du Tryptophane, un acide aminé à partir duquel est synthétisée la sérotonine.

👉 Voir notre article complet sur le goûter idéal

4) Le dîner

Le soir, privilégiez un dîner végétarien sans viande ni poisson ni oeufs ! En effet, la tyrosine – contenue notamment dans les protéines animales – favorise la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l’origine de l’éveil et de la motivation. Si c’est idéal le matin pour booster la forme, notre organisme a plutôt besoin le soir de produire de la sérotonine, un neurotransmetteur responsable de l’apaisement et de la régulation du sommeil. Or, cette sérotonine est synthétisée à partir du Tryptophane, un acide aminé que l’on trouve dans les protéines d’origine végétale : légumineuses, soja, riz complet, graines de tournesol, chocolat…

Par ailleurs, les protéines animales contiennent des acides aminés qui entrent en compétition avec le Tryptophane. Ces acides aminés vont ainsi ralentir le chemin du Tryptophane jusqu’au cerveau : il est alors moins bien assimilé, ce qui nuit à la fabrication de sérotonine et donc au sommeil.

Enfin, les protéines animales (et en particulier les graisses cuites) sollicitent trop notre organisme le soir car leur temps de digestion est plus long. L’organisme va devoir ainsi produire plus d’énergie, et donc un léger surplus de chaleur, pour permettre cette digestion. Or, il est nécessaire que notre température s’abaisse le soir pour favoriser le sommeil.

Optez donc plutôt pour une portion de protéines végétales, ainsi que pour des aliments favorisant la production de sérotonine :

Noix et amandes

Yaourts et fromage

Glucides (céréales complètes ou fruits)

👉 Voir notre article complet sur le dîner idéal

Les perturbateurs de sommeil

Différents éléments peuvent venir perturber notre sommeil et empêcher un repos réparateur.

Les perturbateurs alimentaires :

1) Le café


De par sa teneur en caféine, le café stimule le système nerveux jusqu’à 6 heures après sa consommation. Dans une moindre mesure, le thé contribue aussi à stimuler notre cerveau (lire notre article sur le thé et le café).

2) L'alcool


S’il favorise l’endormissement, l’alcool entraîne en revanche une sécrétion d’adrénaline au cours de la nuit et fait chuter le taux de mélatonine.

3) L’excès de protéines animales au dîner


Comme nous l’avons vu, il est préférable d’opter pour des protéines végétales le soir, qui contiennent des glucides et du tryptophane qui vont permettre la synthèse de la sérotonine.

4) Les choux et aliments fermentés


Les choux et aliments fermentés comme la choucroute peuvent entraîner des ballonnements et ainsi altérer la qualité du sommeil.

5) Les épices


Les épices - comme le poivre, le paprika ou le piment - sont à éviter le soir chez les personnes sensibles au niveau intestinal.

6) Les graisses cuites


Les graisses cuites - et en particulier les fritures - augmentent le temps de digestion et peuvent donc perturber le sommeil.

Optimisez votre apport en Magnésium !

Les déficits en Magnésium sont fréquents : près de 75% de la population française aurait des apports insuffisants en Magnésium.

Ces déficits peuvent se traduire par différents signes pouvant perturber le sommeil : susceptibilité au stress, irritabilité, angoisse, nervosité, crampes nocturnes…

Les aliments les plus riches en Magnésium sont les suivants :

  • Chocolat noir (min. 70% de cacao)
  • Oléagineux (noix, amandes, noix de cajou, cacahuètes, noisettes…)
  • Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs…)
  • Céréales complètes (sarrasin, avoine, seigle, riz brun…)
  • Sardines à l’huile
  • Fruits de mer
  • Épinards
  • Figues

Les autres perturbateurs :

1) Le stress et l'anxiété


Le stress et l’anxiété nuisent à la qualité du sommeil : ils engendrent des difficultés à l’endormissement et peuvent provoquer des insomnies. La méditation de pleine conscience ou encore l’auto-hypnose sont des pratiques qui peuvent aider à diminuer son niveau de stress avant d’aller dormir.

2) La lumière bleue


L’utilisation d’écrans (ordinateur, télévision, téléphone) le soir est à bannir. Ces écrans produisent en effet une lumière bleue activant jusqu’à 100 fois plus les récepteurs photosensibles de la lumière que la lumière blanche. Ils viennent ainsi perturber notre rythme circadien naturel et diminuer notre temps de sommeil. Évitez donc les écrans au maximum avant d’aller dormir. L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande ainsi de limiter l’usage des dispositifs à LED, qui sont les plus riches en lumière bleue. Il est par ailleurs nécessaire de s’endormir dans l’obscurité afin de favoriser la sécrétion de mélatonine.

3) La chaleur


Le soir, notre corps a besoin d’abaisser sa température pour un sommeil de qualité. Évitez donc les douches et bains trop chauds avant d’aller dormir, et pensez à rafraîchir votre chambre le soir idéalement à 17°C.

En espérant que ces éléments vous aideront à passer une très bonne nuit 🌙

Sources

  • Knutson KL, Spiegel K, Penev P, Van Cauter E. The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Med Rev. 2007 Jun;11(3):163-78.
  • Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Malvy D, Roussel AM, Favier A, Briançon S. The SU.VI.MAX Study: a randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals. Arch Intern Med. 2004 Nov 22;164(21):2335-42. Erratum in: Arch Intern Med. 2005 Feb 14;165(3):286. PubMed PMID: 15557412.
  • Colzato LS, Jongkees BJ, Sellaro R, van den Wildenberg WP, Hommel B. Eating to stop: tyrosine supplementation enhances inhibitory control but not response execution. Neuropsychologia. 2014 Sep;62:398-402.
  • Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev. 2002 Apr;6(2):97-111.
  • Markus CR, Jonkman LM, Lammers JH, Deutz NE, Messer MH, Rigtering N. Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am J Clin Nutr. 2005 May;81(5):1026-33.
  • Møller SE. Carbohydrate/protein selection in a single meal correlated with plasma tryptophan and tyrosine ratios to neutral amino acids in fasting individuals. Physiol Behav. 1986;38(2):175-83.
  • Spiegel K, Knutson K, Leproult R, Tasali E, Van Cauter E. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. J Appl Physiol (1985). 2005 Nov;99(5):2008-19.
  • Van Cauter E, Holmback U, Knutson K, Leproult R, Miller A, Nedeltcheva A, Pannain S, Penev P, Tasali E, Spiegel K. Impact of sleep and sleep loss on neuroendocrine and metabolic function. Horm Res. 2007;67 Suppl 1:2-9.
  • Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, McDermott JM, Tsay RH, Breu JJ. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):128-32.
  • Anses - https://www.anses.fr/fr/content/led-les-recommandations-de-l%E2%80%99anses-pour-limiter-l%E2%80%99exposition-%C3%A0-la-lumi%C3%A8re-bleue
  • Article Yuka sur le petit déjeuner : https://yuka.io/fondamentaux/petit-dejeuner-ideal/
  • Article Yuka sur le déjeuner : https://yuka.io/fondamentaux/le-dejeuner/
  • Article Yuka sur le goûter : https://yuka.io/fondamentaux/le-gouter/
  • Article Yuka sur le dîner : https://yuka.io/fondamentaux/le-diner/

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554 commentaires

  1. Moi madama

    Merci,c’est très utile et à la fois intéressant !

    Répondre
    1. SIRINE

      Tu as complètement raison Moi Madama !

      Répondre
  2. Alexia

    Des articles toujours très clairs, riches d’informations et lus rapidement… PARFAIT ET MERCI

    Répondre
  3. Jacqueline

    Merci pour toutes ces informations et le scan des produits.

    Répondre
  4. Harry

    Super article et complet avec ça
    Merci 😊

    Répondre
  5. sophie

    bonjour est ce que dans le livre regroupe tous vos conseils comme l’article ci contre « quelle alimentation pour optimiser le sommeil » merci de votre retour

    Répondre
  6. Chantal

    Merci pour cet article.
    Très instructif à mettre en œuvre
    Je l’archive pour en garder trace.

    Répondre
  7. jaqueline

    merci c’est tres utile

    Répondre
  8. Micheline

    Bonjour,
    Cet article m’a appris des choses essentielles pour un sommeil réparateur… Merci ☺

    Répondre
    1. Ihlam

      Je trouve cet article très utile. A quand un article sur le fodmap pour ceux qui ont des problèmes dintestins irritables.

      Répondre
  9. Marie-Claude

    Merci de tous vos conseils, très utiles. Que pensez vous du « miam aux fruits » préconisé par la nutritionniste France Guillain?

    Répondre
  10. Karima

    Bonjour à tous, merci pour tout ses conseils, ils sont très utiles pour notre santé et notre petite famille, à bientôt.

    Répondre
  11. Marie

    Bonjour Julie!

    Excellent article, c’est très instructif. J’ai une question, je ne dors pas et pourtant j’ai tout essayé, donc je devrais peut-être prendre un supplément. Je suis intéressé par celui-ci de Vitamin Express (https://www.vitaminexpress.org/fr/melatonine-acheter). Il a de bons retours, je pense que ça pourrait me faire du bien, qu’en pensez-vous?

    Salutations,
    Marie

    Répondre
  12. Marie-Francoise

    Merci pour tous vos conseils. Je scanne bcp les produits et suis (ou pas !) vos recommandations ? Continuez

    Répondre
  13. eliane

    je trouve vos articles très intéressants ,j’aimerais continuer à les recevoir.J’ai changé d’adresse email.Voici la nouvelle

    Répondre
  14. pascal

    Depuis quelque temps je conseil la carotte autour de moi. Plus nous serons nombreux plus les industriels de la mauvaise bouffe feront attention à nos petits corps.

    Répondre
  15. Anne-Marie

    Vos articles sont courts et concis. Je les lis toujours avec plaisir. Merci a toute votre équipe pour ce travail de fond, indispensable qui me permet de remettre à niveau mes connaissances.

    Répondre
    1. Chantal

      Merci pour renseignements pour mieux dormir
      Et aussi pour les scanners des produits

      Répondre
      1. Sylvie

        Merci pour votre article, toujours aussi intéressant et plutôt complet. Je pense que vous devriez faire un livre de tous ces articles .

  16. Sandrine

    C’est à chaque fois un grand plaisir de vous lire. Merci pour tous vos conseils.

    Répondre
  17. Cathy

    Vraiment complet et très intéressant, nous allons enfin pouvoir retrouver un sommeil réparateur en cette période « compliquée », partagée entre télétravail, contraintes sanitaires et autres logistiques quotidiennes. merci à toute l’équipe !

    Répondre
  18. Rosine

    Bonjour
    vos articles sont très intéressants. Merci; ils ne sont ni trop simplets ni trop complexes;

    Répondre
    1. Moi madama

      Tu as raison !! Bien dit !

      Répondre
  19. Ramiro

    Excellents tous ces éléments merci

    Répondre
  20. Niky

    Merci pour ce rappel très intéressant.
    Bonne année à toute l’équipe !

    Répondre
  21. Marie

    Merci beaucoup !

    Répondre
  22. claudette

    Bonjour,
    Trés bon article , je comprends pourquoi certaines nuit je ne dors pas bien.
    Merci pour vos conseils simples et je l’espére éfficaces ( je vs en ferais part plus tard.😊
    cordialement

    Répondre
  23. Aicha

    Merci pour cet article

    Répondre
  24. Ely

    Bonjour
    Votre calendrier très pratique ne tient pas compte des besoins nutritifs selon que l’ on vie dans le Nord ou le sud-est de la France.
    Cordialement

    Répondre
  25. Frédéric

    J’ai reçu en cadeau votre livre ! Merci pour toutes ces infos qui vont dans le sens d’une bonne alimentation 😊 Bravo à vous, continuez comme ça !

    Répondre
  26. Sophie

    Bonjour
    Merci pour cette petite remise a zéro des connaissances.
    Ayant un mauvais sommeil perturbé par beaucoup de rêves je vais faire beaucoup plus attention au repas du soir
    Bon réveillon à l’équipe et à l’année prochaine !

    Répondre
  27. Patricia

    Merci j ai appris des éléments intéressants .

    Répondre
  28. Maé

    Je ne peux plus manger de gluten, de laitage et mon médecin m’a dit qu’il fallait diminuer le sel et le sucre.

    Répondre
  29. Xavier

    Merci pourcet article !

    Répondre
    1. Alexandre

      je trouve aussi

      Répondre
  30. Jocelyne

    Excellents conseils pour chaque rubrique speech., de plus j’ai reçu votre livre que je trouve très bien aussi

    Répondre
  31. Elisabetta

    Très bon article, en ligne avec les connaissances scientifiques. Pour aller plus loin, lire le livre de Matthew Walker sur le sommeil – why we sleep…

    Répondre
  32. Françoise

    Merci pour vos conseils. Bravo pour votre livre, beaucoup d’informations et recettes intéressantes, je le recommande. J’apprécie l’application Yuka. Bravo à l’équipe.

    Répondre
  33. Sylvia

    Merci pour cet excellent article

    Répondre
  34. Carine

    Bravo pour toutes ces informations. J’ai appris aujourd’hui que « malheureusement » le chocolat contient des substances qui redonnent du tonus donc à éviter le soir !  » et aussi du phénylethylamine qui déclenche des migraines chez ceux qui sont migraineux (c’est mon cas). Mais je vais suivre vos conseils pour le sommeil car je suis une insomniaque depuis mon enfance suite à des traitements pour l’épilepsie. Alors je cherche et je teste…. En tout cas, encore bravo pour tous vos conseils.

    Répondre
    1. Elisabeth

      Merci à Yuka. Je trouve cet article très bien fait, complet, court, efficace.

      Répondre
  35. Ghislaine

    Merci beaucoup de vos conseils qui complètent et me rassurent sur ce que je mange au quotidien. Ce n’est pas facile lorsque l’on est gourmand, un point positif acquis depuis longtemps : ne faire aucun achat de produits gras et ou sucrés.
    Si besoin le faire soi même avec de bons produits.

    Répondre
  36. Maëva

    Encore une fois, c’est un réel plaisir de reçevoir vos articles. Intéressant, bien strucuré, rédigé avec soin, on ne s’en lasse pas ! Merci encore Yuka. 🙂

    Répondre
    1. Cécile

      Excellents conseils
      Seulement il n’est nullement cité de fruits qui apportent pourtant plusieurs vitamines merci

      Répondre
  37. Marie Thérèse

    Toujours ravie de lire les recommandations de Yuka, toujours intéressants, bien renseignés et accessible à tout un chacun je ne le lasse pas de dire « merci » ☺️

    Répondre
  38. MICHELE

    article très intéressant et bien fait bravo !!

    Répondre
  39. Françoise

    Merci pour toutes les recherches et le travail fait. J apprécie l application yuka.
    Je me suis procurée votre livre,j ai commencé à le lire ,très agréable ; mais je ne suis pas toujours d accord sur la proposition des repas.
    Les couleurs du livre sont très ludique.
    Un grand merci à tous

    Répondre
  40. Aicha
  41. Suzanne

    Très agréablement surprise par le grand format du livre ! En outre il est trés intéressant et instructif. Et de plus il est trés coloré et ludique. Une réussite !! Un grand merci à l’équipe.

    Répondre
  42. patricia

    Merci pour toutes les informations concernant le sommeil c est précieux.

    Répondre
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