La qualità del sonno è strettamente legata allo stato di salute. Una carenza di sonno può infatti aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, aumento di peso, diabete o depressione.
La nostra alimentazione ha un’influenza diretta sulla qualità del sonno. In altre parole, seguire la dieta giusta nel corso della giornata aiuta a conciliare il sonno.
Ecco nel dettaglio gli alimenti da preferire per migliorare la qualità del sonno, secondo le indicazioni del nutrizionista Anthony Berthou.
L’organismo segue un ciclo di 24 ore
Quasi tutte le funzioni biologiche del nostro organismo sono regolate da cicli di 24 ore: il cosiddetto ritmo circadiano. Il nostro orologio interno agisce infatti come una sorta di direttore d’orchestra che regola le funzioni dell’organismo secondo il ritmo circadiano. L’orologio interno stimola la produzione dell’ormone del sonno (melatonina) a fine giornata e dell’ormone della veglia (dopamina) al mattino. Durante il sonno, abbassa la temperatura corporea, rallenta il battito cardiaco, e infine contribuisce al consolidamento della memoria.
Esiste un fattore importante che consente all’orologio biologico di sincronizzarsi su un ritmo di 24 ore: la luce. La retina capta le variazioni di luminosità nell’arco delle 24 ore e indica al nostro cervello quali ormoni secernere per favorire la veglia durante il giorno e il sonno durante la notte.
I cicli del sonno
Il sonno è costituito da una successione di cicli di circa 90 minuti ciascuno, ovvero da 4 a 6 cicli per notte. Ogni ciclo comprende varie fasi:
- il sonno leggero, che dura una ventina di minuti
- il sonno profondo, ampiamente ristoratore
- il sonno paradossale, durante il quale sogniamo.
Per migliorare la qualità del sonno, è importante che la fase dell’addormentamento corrisponda il più possibile all’avvio del primo ciclo di sonno. Al contrario, più l’addormentamento si allontana da questo ciclo, meno il sonno sarà ristoratore.
Per aiutarci a identificare l’inizio di un ciclo di sonno, l’organismo ci invia vari segnali: sbadigli, occhi pesanti, assopimento, difficoltà di concentrazione… è quindi fondamentale non perdere il momento e coricarsi ai primi segnali di stanchezza.
Cosa mangiare nei vari momenti della giornata
I neurotrasmettitori sono indispensabili per l’organismo affinché possa regolare il ritmo circadiano:
- al mattino, dopamina e noradrenalina favoriscono la veglia e la motivazione
- la sera, serotonina e melatonina promuovono la calma e regolano il sonno.
L’alimentazione dovrà quindi favorire il rilascio di questi neurotrasmettitori al momento giusto della giornata.
1) La colazione
A colazione, si raccomanda di consumare una fonte di proteine animali. Queste proteine favoriscono infatti la produzione di dopamina, che stimola la veglia e la motivazione, migliora l’attenzione e aiuta a regolare il ritmo circadiano. In questo modo, si favorisce il sonno già dalla mattina.
Ecco alcuni esempi:
 | un uovo o due |
 | 1 yogurt (meglio se di pecora o capra) |
 | 30 g di formaggio |
 | una fetta di prosciutto di qualità |
In alternativa, puoi optare per proteine di origine vegetale come la frutta secca (mandorle, noci, anacardi, ecc.). Anche i semi di chia sono una buona alternativa vegetale, pur apportando meno proteine.
👉 Consulta il nostro articolo sulla colazione ideale
2) Il pranzo
A pranzo, si consiglia di consumare proteine animali o vegetali per avere energia a sufficienza fino a sera. Ecco alcuni esempi:
 | 120 g di pesce o carne bianca |
| 2 uova |
 | 120 g di tofu |
 | 150 g di legumi cotti (lenticchie, fave, ceci, ecc.), anche se non sarebbe l’opzione ideale per l’elevato apporto di carboidrati. |
Ti consigliamo di associare le proteine a una porzione di verdure, che favorirà il senso di sazietà per l’alto contenuto di fibre e consentirà un rilascio progressivo di energia nell’organismo grazie al basso indice glicemico.
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3) La merenda
A merenda, un frutto o due quadratini di cioccolato fondente costituiscono un valido apporto di carboidrati. Il consumo di carboidrati stimola la secrezione di insulina, che a sua volta incrementa la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore responsabile della calma e del benessere. In questo modo, l’organismo avrà energia a sufficienza e inizierà gradualmente a prepararsi al sonno.
Se ai carboidrati contenuti nella frutta o nel cioccolato assocerai una manciata di frutta secca (preferibilmente noci e mandorle), l’organismo potrà contare anche su una buona fonte di triptofano, l’amminoacido a partire del quale viene sintetizzata la serotonina.
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4) La cena
La sera è preferibile optare per una cena vegetariana, o meglio senza carne, pesce o uova! La tirosina infatti, contenuta soprattutto nelle proteine animali, favorisce la produzione di dopamina, un neurotrasmettitore che stimola la veglia e la motivazione. Se un apporto proteico è perfetto al mattino per sentirsi in forma, la sera il nostro organismo dovrà invece produrre serotonina, il neurotrasmettitore che promuove la calma e regola il sonno. E la serotonina è sintetizzata a partire dal triptofano, un amminoacido contenuto proprio nelle proteine di origine vegetale: legumi, soia, riso integrale, semi di girasole, cioccolato,…
Al contrario, le proteine animali contengono amminoacidi, che entrano in competizione con il triptofano e ne rallentano il passaggio al cervello. Una minore assimilazione di triptofano riduce la sintesi di serotonina e altera quindi il sonno.
Assumere proteine animali, in particolare grassi cotti, la sera sollecita troppo il nostro organismo, perché i tempi di digestione di queste proteine sono più lunghi. È un processo che, oltre a richiedere molta energia all’organismo, produce calore. La sera la temperatura corporea dovrebbe invece abbassarsi per conciliare il sonno.
Ti consigliamo quindi di optare per una porzione di proteine vegetali e per alimenti che favoriscano la produzione di serotonina. Ecco alcuni esempi:
 | noci e mandorle |
 | yogurt e formaggi |
 | carboidrati (frutta o cereali integrali) |
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Cosa altera il sonno?
Vari fattori possono disturbare il sonno e ostacolarne l’effetto ristoratore.
Gli alimenti da evitare per dormire meglio
 | 1) Il caffè L’apporto di caffeina stimola il sistema nervoso fino a 6 ore dopo il consumo. Anche il tè, seppur meno del caffè, ha un effetto stimolante sul nostro cervello. |
 | 2) L'alcol Anche se favorisce l’addormentamento, l’alcol aumenta i livelli di adrenalina e abbassa quelli di melatonina durante il sonno. |
 | 3) Un eccesso di proteine animali a cena Come abbiamo visto, la sera sarebbe preferibile assumere proteine vegetali: l’apporto di carboidrati e triptofano favorisce infatti la sintesi di serotonina. |
 | 4) Crucifere e alimenti fermentati Le crucifere e gli alimenti fermentati come i crauti possono causare gonfiore e alterare la qualità del sonno. |
 | 5) Le spezie Le spezie come pepe, paprika e peperoncino sono da evitare in caso di sensibilità intestinale. |
 | 6) I grassi cotti I grassi cotti, per esempio quelli della frittura, rallentano la digestione e possono disturbare il sonno. |
Occhio alla carenza di magnesio!
È possibile che la carenza di magnesio sia all’origine di disturbi del sonno, che si possono manifestare in vari modi: suscettibilità allo stress, irritabilità, ansia, nervosismo, crampi notturni, ecc.
Gli alimenti più ricchi di magnesio sono:
- cioccolato fondente (min. 70% di cacao)
- frutta secca (noci del Brasile, mandorle, anacardi, arachidi, nocciole)
- legumi (lenticchie, ceci, fagioli bianchi, ecc.)
- cereali integrali (grano saraceno, avena, segale, riso integrale)
- sardine sott’olio
- frutti di mare
- spinaci
- fichi
I comportamenti da evitare per dormire meglio
 | 1) Lo stress e l’ansia Lo stress e l’ansia interferiscono con la qualità del sonno: causano difficoltà ad addormentarsi e talvolta insonnia. Praticare la meditazione in piena coscienza o l’autoipnosi può aiutare ad abbassare i livelli di stress. |
 | 2) La luce blu Stare davanti agli schermi (computer, televisione, cellulare) la sera sarebbe da evitare. La luce blu emessa da questi schermi attiva fino a 100 volte di più i recettori fotosensibili rispetto alla luce bianca. Questi recettori disturbano quindi il ritmo circadiano naturale e riducono le ore di sonno. Cerca di evitare il più possibile gli schermi prima di andare a dormire. L’Anses raccomanda di limitare in particolare l’uso di dispositivi a LED, che emettono un’alta quantità di luce blu. Addormentarsi al buio è infine fondamentale per favorire la secrezione di melatonina. |
 | 3) Il caldo La sera, la temperatura corporea si abbassa per favorire il sonno. Evita quindi docce e bagni troppo caldi prima di coricarti, e mantieni una temperatura di circa 17°C in camera da letto. |
Speriamo davvero che i nostri consigli ti aiuteranno a fare bei sogni. 🌙
- Knutson KL, Spiegel K, Penev P, Van Cauter E. The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Med Rev. 2007 Jun;11(3):163-78.
- Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Malvy D, Roussel AM, Favier A, Briançon S. The SU.VI.MAX Study: a randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals. Arch Intern Med. 2004 Nov 22;164(21):2335-42. Erratum in: Arch Intern Med. 2005 Feb 14;165(3):286. PubMed PMID: 15557412.
- Colzato LS, Jongkees BJ, Sellaro R, van den Wildenberg WP, Hommel B. Eating to stop: tyrosine supplementation enhances inhibitory control but not response execution. Neuropsychologia. 2014 Sep;62:398-402.
- Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev. 2002 Apr;6(2):97-111.
- Markus CR, Jonkman LM, Lammers JH, Deutz NE, Messer MH, Rigtering N. Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am J Clin Nutr. 2005 May;81(5):1026-33.
- Møller SE. Carbohydrate/protein selection in a single meal correlated with plasma tryptophan and tyrosine ratios to neutral amino acids in fasting individuals. Physiol Behav. 1986;38(2):175-83.
- Spiegel K, Knutson K, Leproult R, Tasali E, Van Cauter E. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. J Appl Physiol (1985). 2005 Nov;99(5):2008-19.
- Van Cauter E, Holmback U, Knutson K, Leproult R, Miller A, Nedeltcheva A, Pannain S, Penev P, Tasali E, Spiegel K. Impact of sleep and sleep loss on neuroendocrine and metabolic function. Horm Res. 2007;67 Suppl 1:2-9.
- Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, McDermott JM, Tsay RH, Breu JJ. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):128-32.
- Anses - https://www.anses.fr/fr/content/led-les-recommandations-de-l%E2%80%99anses-pour-limiter-l%E2%80%99exposition-%C3%A0-la-lumi%C3%A8re-bleue
- Articolo di Yuka sulla colazione ideale: https://yuka.io/it/fondamenti/la-colazione-ideale/
- Articolo di Yuka sul pranzo: https://yuka.io/it/fondamenti/il-pranzo-ideale/
- Articolo di Yuka sulla merenda: https://yuka.io/it/fondamenti/la-merenda/
- Articolo di Yuka sulla cena: https://yuka.io/it/fondamenti/la-cena/
Grazie Julie per questi articoli sempre molto interessanti, sono uno stimolo per aiutare a fare meglio..:
Grazie mille !
Grazie mille per le interessanti informazioni.
Grazie dei consigli!
Grazie x i consigli sono molto utili
Consigli molto utili grazie!
Buona sera ho trovato l’articolo chiaro sintetico utile . Grazie!
fantastiche ed utilissime indicazioni! Grazie di cuore per ciò che fate
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Grazie, articolo esauriente e veramente importante per la salute!
ogni tanto perdo la bussola delle buone e sane abitudini alimentari per stare bene in corpo ed anima, ma grazie a voi di Yuka ritrovo sempre la strada giusta!
Grazie per le interessanti notizie
Grazie yuka…
Sono sempre molto preziosi i tuoi consigli!
I vostri consigli sono sempre semplici e preziosi. Grazie
Decisamente articolo interessante e di facile lettura. Un prezioso vademecum
Buongiorno come al solito i vostri consigli sono sempre più validi nel tempo grazie per la collaborazione
Molto interessante io dormo poco utili i vostri consigli ne farò uso grazie
Ciao Julie e grazie per i preziosi consigli. Molte volte però per ragioni professionali non è sempre possibile seguire scrupolosamente le tue indicazioni. Per caso hai già pensato ad una specie di piccola guida dedicata a chi mangia nei ristoranti o nei bar molto spesso? Continua così, sei meravigliosa.
Interessantissimo questo articolo, grazie per le informazioni ricevute.
Io che sono quasi vegana..cosa posso mangiare a colazione per darmi brio
Articolo molto interessante, grazie dei vostri consigli
Molto interessante
Buongiorno
Come al solito …. siete chiarissimi, grazie mille.
Ho comperato il vostro libro. Veramente utile e interessante con suggerimenti di piatti abche sfiziosi. Grazieeee
Articolo molto interessante e utile.
Grazie
Grazie del bell’articolo. Mi chiedo però come si faccia a mantenere la temperatura di 17 gradi in camera nell’estate mediterranea, in cui la temperatura notturna esterna può arrivare ai 27
Grazie, molto utile!
Grande lettura il vostro libro che ho competato ef ogni tanto consulto. Pra questo articolo sul sonno molto interessante.Grazie
Molte grazie dei consigli, e non smetterò di leggerli, grazie GP
Grazie per le informazioni utili, questo ci dovrebbe aiutare a vivere meglio e in salute….ne farò tesoro.
Grazie mille!
Grazie! Articolo chiaro e molto utile, come sempre
Grazie,molto utile.
Grazie molto utile e istruttivo
Grazie per gli ottimi consigli.
Vi ringrazio moltissimo dei vostri consigli in tutti i campi, sono veramente preziosi e ne farò tesoro, grazie.
Grazie, siete preziosi!!!
Grazie per il consiglio, lo proverò di sicuro.
Grazie,consigli molto utili !!!
Applicazione e consigli
Grazie dei consigli
Grazie per i buoni consigli
Grazie, grazie grazie pr i preziosi consigli
Grazie per i consigli. Io utilizzo la pasta generalmente a pranzo e penso che continuerò. Secondo voi è un errore?
Articolo chiaro e conciso ma una domanda da buongustaio italiano viene in automatico: ma la pasta a pranzo non è contemplata? a pranzo un primo e a cena un secondo?
Grazie, per i consigli su un miglior sonno.
Per quanto riguarda la guida alla alimentazione, già preso ed è stato utilissimo
L’articolo, pare evidente, è scritto da un nutrizionista francese che non considera un alimento che, per noi italiani, è essenziale: la pasta. Esiste
una vasta letteratura scientifica, tra cui tre studi pubblicati sulla rivista The Lancet Public Health, aiutano a sfatare falsi miti e luoghi comuni sulla pasta, confermando che mangiare carboidrati a cena, e in particolare la pasta, ricca di Triptofano e Vitamine del gruppo B, potrebbe rivelarsi una scelta oculata. Inoltre,Il consumo di pasta favorisce la sintesi di insulina che, a sua volta, facilita l’assorbimento di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina (che regola l’umore) e della melatonina (che orienta il ritmo del sonno).
Grazie per i consigli. Buon fine settimana a tutti i lettori.
Grazie mille per i vostri consigli
Grazie mille!!
Grazie ottimi consigli molto 😂 interessante
Grazie per i preziosi consigli.
Grazie
Grazie mille per il aggiornamento
Grazie per i validi consigli…
Non è la mia dieta ideale, specie quella mattutina, ma ci proverò.
Ho acquistato il vostro libro in proposito.
Grazie per questi utili consigli😊
Articoli molto intersssnti
Cercherò di farne buon uso
Interessante, utile e ci voglio provare 💪🏻
Grazie !!!
🙏grazie
Molto interessante e veramente prezioso!
Grazie per i consigli e i suggerimenti su una dieta sana , specialmente la sera…ottimo 👍
Da quando vi ho scoperto mi avete aiutato a fare la spesa in maniera più consapevole. Ho acquistato il libro e vi seguo costantemente… grazie per tutto quello che fate 👏👏👏
Interessante grazie
Siete preziosi
Grazie
Grazie mille per queste informazioni. Mi avete dato degli spunti per cambiare! Grazie ancora!
Grazie mille x le vostre ricerche e i vostri suggerimenti. Li trovo utili e pratici da seguire.
Non è molto coerente il discorso della cena, se dite che è meglio mangiare proteine di origine vegetale perché come esempio indicate lo yogurt o formaggio? Non sono proteine di origine animale come scrivete per la colazione?
Grazie per tutto 💞😘
siete sempre eccellenti ed esaustivi.grazie
Sempre molto chiari e consigli preziosi
Grazie mille
Ottimi spunti di riflessione.
Grazie mille x le vostre ricerche e i vostri suggerimenti. Li trovo utili e pratici da seguire.
Ciao! Interessante cioè idea di base e che io sono turnista e a volte non riesco riposare di là notte , cioè faccio turno ospedaliero Pomeriggio Mattina Notte quando smonto sono imbranato e poi di giorno non riesco a riposare ,appena il secondo giorno sono riposato. Ho presso melatonina pastiglie ma non mi fa nessun effetto. Quindi ?
Grazie davvero tante per queste preziose informazioni!@!
Vorrei chiedervi se mi potete consigliare una dieta per chi ha i diverticoli al colon ringrazio anticipatamente.
Ottime le vs sante parole.
COMPLIMENTI….GRAZIE DI ESISTERE
Grazie mille per i vostri contenuti sempre precisi ed esaustivi!!!
Ormai sono dipendente dalla Vostra app. che trovo utilissima da consultare prima di fare acquisti di diversa merceologia.
Buon lavoro!
Bravi grazie
grazie1 davvero interessante. non parlate però del consumo dei carboidrati come la pasta (avete menzionato solo il riso) . si può consumare? e in quale momento della giornata?
GRAZIE MILLE 🤗
Molto interessante
Grazie
Grazie per i vostri consigli! Raccomando Yuka a tutti gli amici
Ottime info