Il nostro organismo è abituato a nutrirsi in modo regolare. Ma non è sempre stato così. Il digiuno esiste da migliaia di anni ed è spesso praticato per necessità, ovvero quando il cibo viene a mancare.
Oggi sempre più persone digiunano per migliorare il proprio stato di salute. Ma digiunare ha davvero dei benefici? Quali sono le regole da seguire e i rischi potenziali del digiuno?
Andiamo ad approfondire questo tema insieme al nutrizionista Anthony Berthou.
I diversi tipi di digiuno intermittente
In questa sede, tratteremo esclusivamente il tema del digiuno intermittente, che prevede l’alternarsi di periodi più o meno lunghi di digiuno e di alimentazione. Il digiuno intermittente non ha nulla a che vedere con il digiuno completo, che può durare varie settimane, e di cui non parleremo qui.
Il digiuno intermittente si può praticare secondo vari metodi, che andremo ora ad approfondire. Ognuno di questi metodi prevede l’assunzione di acqua e infusi. E per chi non riuscisse a farne a meno, è anche possibile consumare tè e caffè.
Il digiuno di 16 ore
Il principio di questo digiuno è molto semplice e spesso già seguito da molti di noi: prevede di astenersi dal cibo per 16 ore al giorno (incluse le ore di sonno), e di concentrare 2 o 3 pasti nella finestra delle 8 ore restanti. Per esempio, si può cenare, andare a dormire e digiunare fino al pranzo del giorno dopo.
Il digiuno di 24 ore
Si tratta semplicemente di digiunare per 24 ore. Si può per esempio non assumere cibo tra una cena e quella successiva oppure tra una colazione e quella del giorno dopo, a patto che il digiuno duri 24 ore in totale.
È possibile digiunare soltanto quando se ne ha voglia, in maniera del tutto saltuaria, oppure regolarmente, per esempio una volta a settimana.
Il digiuno a giorni alterni
Secondo diversi studi, questo digiuno risulta il più efficace per favorire la longevità. Nelle cavie sottoposte a questo tipo di digiuno si osserva infatti un aumento della durata di vita del 20%.
Questa pratica è tuttavia difficile da seguire sul lungo termine e prevede abitudini alimentari rigorose. In altre parole, si adatta poco allo stile di vita dell’uomo. Una buona alternativa consiste nel limitare l’apporto calorico a 500 kcal al giorno nei giorni di digiuno, invece di astenersi completamente dal cibo.
Il digiuno terapeutico di 1-3 settimane
È un digiuno che si estende su un periodo di tempo più lungo ed è solitamente praticato per motivi terapeutici, in particolare nell’ambito della terapia contro il cancro o le patologie infiammatorie croniche.
Si tratta di una pratica da realizzare imperativamente sotto la supervisione del proprio medico specialista. Esistono diverse cliniche specializzate in questo tipo di digiuno, soprattutto in Germania e in Svizzera.
Sono anche proposti degli stage di digiuno di una certa durata. Tuttavia, prima di iniziare questo percorso, è bene informarsi sul personale medico di riferimento e prendere tutte le dovute precauzioni in merito.
Digiuno per un pasto
È il digiuno più intuitivo, che consiste nell’ascoltare il proprio corpo e digiunare a seconda dei messaggi che ci manda, per esempio dopo un pasto troppo abbondante. A differenza di quanto si pensa, non è assolutamente un problema saltare un pasto se il nostro corpo non ne sente il bisogno. Anzi, è preferibile digiunare per un pasto invece di ripiegare su soluzioni piuttosto discutibili, come un panino industriale ricco di additivi e povero di nutrienti.
Cosa succede al nostro organismo quando digiuniamo?
All’inizio del digiuno, saranno i nutrienti assunti durante l’ultimo pasto, in particolare i carboidrati, a fornire energia al nostro organismo. Una volta esaurite queste scorte, il fegato utilizza il glucosio immagazzinato sotto forma di glicogeno per nutrire gli organi detti glucodipendenti, soprattutto il cervello (vedi il nostro articolo su i carboidrati). Parte dell’energia è invece attinta dalle riserve di grassi. È la fase più delicata del digiuno, in cui spesso si avverte stanchezza, una fame importante, un abbassamento della vigilanza e del rendimento.
Nei 2 o 3 giorni successivi, l’organismo avvia progressivamente un meccanismo di emergenza per adattarsi alla privazione di glucosio: la chetogenesi. In altre parole, il fegato inizia a trasformare i lipidi in piccole molecole chiamate chetoni (o corpi chetonici), che rappresentano una fonte di energia alternativa al glucosio. Questi chetoni sono in grado di fornire energia al nostro organismo, soprattutto agli organi dipendenti dal glucosio come il cervello e i muscoli. Buona parte dei benefici del digiuno sembrano proprio dovuti all’utilizzo di questa energia alternativa al glucosio.
Il periodo di chetogenesi, che dura 2-3 giorni, è generalmente una fase in cui l’organismo ritrova benessere e vitalità. Ciò è dovuto alla produzione dei corpi chetonici, che determina un effetto euforizzante. Tuttavia, in alcuni soggetti si può riscontrare una “crisi di acidosi”, responsabile di nausea ed emicrania. Dato che durante questa fase il corpo produce molti residui azotati, è fondamentale idratarsi a sufficienza per facilitarne l’eliminazione. Si consiglia quindi di assumere 2 litri/2 litri e mezzo di acqua al giorno.
Prima di iniziare un digiuno, è fondamentale prendere tutte le dovute precauzioni. Infatti, durante il digiuno, l’organismo attinge energia dalle proteine muscolari, determinando una degenerazione dei muscoli, soprattutto in caso di digiuno prolungato. Ma nelle persone magre che dispongono di riserve muscolari limitate, anche il sistema immunitario può risentirne e risultare più soggetto alle infezioni. Il buon funzionamento del sistema immunitario dipende infatti dalle proteine: gli anticorpi sono proteine e le cellule immunitarie sono costituite da proteine. Risulta quindi fondamentale consumare proteine a sufficienza durante i periodi di alimentazione (almeno 1,2 g di proteine / kg di peso corporeo / giorno, ovvero 90 g per una persona di 75 kg per esempio).
Gli effetti benefici del digiuno
Gli organi digestivi sono sollecitati moltissimo ogni giorno. Risentono spesso di un’alimentazione squilibrata o troppo ricca di grassi. È normale quindi avere voglia di lasciare ogni tanto a riposo il nostro sistema digestivo. Gli effetti positivi del digiuno sono confermati da diversi studi, anche se ci sembra fondamentale fare alcune precisazioni in proposito (vedi il paragrafo seguente).
Aumento della sensibilità all’insulina
Praticare il digiuno intermittente consente all’organismo di secernere meno insulina e aumenta quindi la sensibilità a quest’ormone (vedi il nostro articolo su i carboidrati). Il digiuno sembra quindi contribuire a prevenire l’insulino-resistenza e a mantenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue.
Tuttavia, consigliamo ai soggetti diabetici di praticare il digiuno intermittente esclusivamente sotto controllo medico: le alterazioni glicemiche che il digiuno può causare al di fuori dei pasti impongono spesso infatti di rivedere la terapia in corso.
Riduzione dello stress ossidativo
Durante il digiuno, lo stress ossidativo del nostro organismo aumenta leggermente (vedi il nostro articolo su gli antiossidanti), ma in maniera temporanea. Attraverso la produzione di enzimi antiossidanti, stimola infatti le capacità di adattamento del nostro organismo e ne rinforza le difese immunitarie. In altre parole, uno stress ossidativo moderato potenzia la risposta del nostro organismo, che inizia a produrre più antiossidanti.
Perdita di peso nei soggetti obesi
Diversi studi hanno dimostrato l’efficacia del digiuno intermittente nei soggetti obesi o in sovrappeso. La dieta ipocalorica prevista durante il digiuno e l’aumento della sensibilità all’insulina che ne deriva sembrano infatti favorire la perdita di peso.
Nei soggetti normopeso invece, il digiuno non dovrebbe essere volto a dimagrire, obiettivo per il quale sembra in questi casi poco efficace.
Migliore salute cardiovascolare
Diversi studi mettono in evidenza i benefici del digiuno sulla riduzione del rischio cardiovascolare. Il digiuno favorisce infatti la salute del cuore: riduce il grasso addominale, abbassa i livelli di sodio nel sangue, attiva la chetosi, stimola l’azione protettiva degli antiossidanti endogeni, riduce l’infiammazione cronica, ecc.
Prevenzione dei disturbi neurodegenerativi
Il digiuno stimola la produzione di proteine con effetto neuroprotettivo e favorisce la riparazione delle molecole danneggiate. Protegge inoltre i neuroni dai disturbi neurodegenerativi, in particolare dal morbo di Parkinson e di Alzheimer. Ha infine un ruolo preventivo sull’invecchiamento in generale.
Effetto benefico contro alcune forme di cancro
Gli studi pre-clinici realizzati sulle cavie mostrano una riduzione della proliferazione delle cellule tumorali, se la chemioterapia si associa a cicli brevi di digiuno, e per alcune tipologie di cancro. Ma i benefici di questo tipo di dieta non sono ancora stati dimostrati sull’uomo. Come indica l’AIRC (Fondazione Italiana per la Ricerca sul Cancro), studi clinici volti a verificare l’efficacia di cicli di dieta Mima Digiuno in complemento alle chemioterapie convenzionali sono ancora in corso.
Pulizia e riciclo delle cellule (autofagia)
La scoperta del meccanismo dell’autofagia è stata premiata con il premio Nobel per la medicina, assegnato al Prof. Yoshinori Ohsumi nel 2016. L’autofagia è un processo attraverso il quale le cellule, se non dispongono delle energie necessarie, riciclano alcuni dei loro costituenti per sopravvivere. La degradazione di queste componenti consente di generare cellule più funzionali.
Il mancato apporto di calorie che si verifica durante un digiuno prolungato porta l’organismo ad avviare un meccanismo biologico di protezione conosciuto come autofagia.
Il digiuno è la soluzione?
Numerosi studi mostrano gli effetti benefici del digiuno, ma è necessario fare alcune precisazioni in proposito:
- Gran parte degli studi sono stati realizzati su cavie. Ulteriori studi sono necessari prima di poter applicare questi risultati sull’uomo.
- La risposta al digiuno sembra differire a seconda della predisposizione genetica e del tipo di digiuno praticato.
- I benefici sono in gran parte dovuti alla dieta ipocalorica che il digiuno prevede.
- Infine, i risultati degli studi variano a seconda dello stato nutrizionale previo e della corporatura.
I benefici legati alla pratica del digiuno dipendono quindi da moltissimi fattori e non possono essere generalizzati. Inoltre, il digiuno può risultare rischioso se gestito con superficialità o adottato da persone il cui stato di salute non lo consente, soprattutto nel caso del digiuno prolungato. Ricordiamo inoltre che il digiuno non è raccomandabile ai bambini, ai ragazzi in fase in crescita, alle donne in gravidanza, agli anziani e a chi soffre o ha sofferto di disturbi del comportamento alimentare.
Il digiuno è un tema vasto e complesso, per il quale sono necessari studi complementari. Non è sicuramente una soluzione miracolosa, ed è importante quindi che venga seguito con le dovute precauzioni.
Un’opzione intermedia meno rischiosa e più facile da mettere in pratica consiste nel ridurre l’apporto calorico a 500 kcal / giorno (suddivise in due pasti) in maniera saltuaria o regolare (per esempio per 1-2 giorni non consecutivi a settimana).
Digiuno intermittente: regole pratiche
Se decidi di seguire un digiuno intermittente, ecco alcune regole da seguire:
 | 1) Idratati correttamente Consuma almeno 2 litri/2 litri e mezzo d’acqua, tè o tisane al giorno per favorire l’eliminazione dei residui azotati. |
 | 2) Assumi proteine a sufficienza Durante la fase dell’alimentazione, cerca di mantenere un apporto adeguato di proteine, privilegiando il pesce, la carne bianca e le proteine di origine vegetale. |
 | 3) Segui una dieta ricca di alimenti alcalinizzanti Privilegia soprattutto frutta e verdura, limita l’apporto di sale, carne rossa e salumi. |
 | 4) Non iniziare un digiuno in caso di controindicazioni Nei seguenti casi, è fondamentale avvalersi della consulenza di uno specialista: disturbi del comportamento alimentare attuali o pregressi, insufficienza renale o epatica, patologie croniche (diabete, cancro, malattie infiammatorie o neurodegenerative), patologie autoimmuni, suscettibilità alle infezioni, gravidanza, ecc. |
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Buon pomeriggio volevo dire che due volte a settimana pratico un digiuno di 16 ore ovvimante se vado in bici lunghi percorsi il giorno prima devo essere carico.
Volevo dire quando ritorno a caricarmi va bene anche carboidrati oppure serve solo proteine?
Grazie mille per i vostri articoli.
Molto chiari, ben leggibili, documentati.
E soprattutto proposti con molto garbo.
Scrivete sempre cose molto interessanti e di facile comprensione, grazie
Molto interessante questo articolo, grazie
Interessante
Posso dire solo grazie! ( ma è totalmente sincero). Sto pensando di sostituire gli inutili ” pensierini” di Natale agli amici con il libro.
Un grazie di cuore per queste interessanti informazioni
siete fantastici
Molto interessante ed esaustivo. Grazie.
Avete spiegato in modo semplice e vorrei proprio provare il digiuno intermittente, sperando che x il mio fisico funzioni. Grazie
Ottimo articolo. Complimenti!
proprio ieri alla TV ho seguito un programma che parlava dei digiuni..Ho avuto la conferma della Vs preparazione,precisione e facile esposizione di argomenti complessi.Graxie
Il digiuno a intermittenza (16 ore dalla cena al pranzo) lo sto adottando da circa un anno, ho perso 4/5 kg, ero e sono sovrappeso, ma ora mi sento decisamente meglio. Complimenti x i vs interessanti e utili articoli
Una dieta con verdure e proteine leggera è nutriente.
Io soffro di malattia autoimmune x cui trovo l articolo interessante dal momento che da 1 anno circa sono metodista
Complimenti… ottimo lavoro. I vostri articoli sono sempre molto chiari e documentati.
Queste informazioni risultano molto importanti,grazie
Mi devo complimentare con voi…i vostri articoli sempre molto interessanti..utili..e chiari.Sono molto contenta di aver scoperto Yuka e di seguirvi. Grazie per il vostro lavoro…. Molto Bravi !!
Pratico il digiuno ormai da 10 anni tutti i lunedì e anche nel primo giorno di LUNA NUOVA BEVO SOLO LIQUIDI e sono contentissima ho come l’impressione di un completo cleaning dei miei organi e del mio spirito LO CONSIGLIO VIVAMENTE ad ogni soggetto di sana costituzione e normopeso
Gentilissimi…molto molto interessante.
Ora mi sembra molto utile quello delle 16 ore…ma sto valutando come fare…perchè per me la prima
colazione è fondamentale…non riesco a partire altrimenti
Un’ottima alternativa è di fare il pranzo e poi saltare la cena andando direttamente alla colazione del giorno dopo sono circa 16-18 ore oltretutto si ha un beneficio Maggiore saltando la cena poiché durante la notte Non occorrono energie per stomaco vuoto si riposa anche meglio
Quante volte sarebbe salutare praticare durante la settimana il digiuno di 16 ore?
Molto Interessanre
Le vostre mail sono veramente gradire . Articolo ricco di informazioni ed interessante.
This is the most important email I have received for this year thank you very much
Interessante e ben spiegato, presumo che applicando il digiuno ad intermittenza si possa stimolare il blocco del metabolismo, associando pasti abbondanti a digiuni prolungati, comunque è più fattibile quello delle 16 ore, approfittando le ore notturne per arrivare al pasto di pranzo
Siete serissimi. Grazie per l’attenzione che ci mettete e la verità che ci dite. Purtroppo se non mangio regolare, perdo peso subito e a vista d’occhio. Non so come adottare qsta soluzione…
Grazie per tutte le informazioni che ci date.
Come sempre molto utili.
Articolo molto importante ed efficiente. Grazie per i consigli che ci vengono forniti
Competenti, chiari ed esaustivi 👏
Sempre molto chiari, grazie
Sempre molto utili i vostri articoli. Vi seguo con interesse. Grazie!
Molto interessante, bell’articolo, chiaro ed accessibile a tutti. Complimenti!
Bravi , continuate cosi . Personale ho già sperimentato più volte questa metodica di rigenerazione dello stato di salute. Provare per credere……..
Grazie, sempre bello leggervi… CHIARI e CONCISI
Io pratico da 3 le 16 ore di digiuno e posso affermare che sono rinato. Bell’articolo
Eccellente
Veramente un bell’articolo, complimenti. Come unica osservazione vi può essere che non viene ben evidenziato che la gluconeogenesi, per produrre il glucosio indispensabile al cervello, avviene solo tramite la degradazione delle proteine. Quindi in caso di digiuno “autogestito” in modo errato si potrebbe ottenere più riduzione della massa magra che della massa grassa.
Sono felice di aver scoperto Yuka…le informazioni sono essenziali ed efficaci.
Chiari e concisi: grazie!
E’ un piacere seguirvi, complimenti
Consigli costruttivi e interessanti, e un piacere seguirvi.
Super interessante per i vari consigli grazie mille
Ottimi consigli.
Io pratico molti digiuni consapevoli e guidati e posso affermare che sono terapeutici.
Complimenti, articolo molto interessante e pieno di informazioni, approfondirò ulteriormente l’argomento, grazie (:
Molto interessante soprattutto dopo aver letto il libro LIFESPAN di David Sinclair
Sempre molto chiari articoli veramente interessanti grazie
Sempre piacevoli semplici e interessanti i vs articoli.grazie
Sempre molto chiari!! Bravi
Esauriente come sempre
Leggo che nella storia, nei periodi di carestia poi l’età media dell’uomo si alzava…
Quindi funziona si il digiuno (bisogna vedere se volontario o imposto)
super yuka!!!!!!!
Proverò ma non sara facile trovare energie per il lavoro grazie yuka
non credere Chiara, se pratichi un digiuno adatto a te, l’energia non ti mancherà. Anzi!
SEMPRE PREZIOSI I VOSTRI SUGGERIMENTI,GRAZIE
È sempre bello vedere quando arriva l ‘articolo da leggere!!! grandeee Yuka….interessantissimo….mi sento che sono sulla strada giusta…noi siamo quello che mangiamo….VIVA YUKA…grazie
Grazie molto interessante
Grazie per i vostri consigli, li apprezzo molto e li considero preziosi!
Grazie e buona giornata
Grazie! Articolo molto interessante e chiaro
Grazie Yuka io pratico il digiuno da diversi anni ed è meraviglioso sia a livello fisico che spirituale; lo faccio sotto controllo medico per almeno 7 giorni ogni anno. Ogni anno faccio una bella vacanza di digiuno in un posto tranquillo insieme ad altre persone.
Articolo utile e interessante,visto che in questo periodo, si parla spesso di questa pratica del digiuno,qui è spiegato in modo chiaro! Grazie
Articolo molto chiaro e completo.Grazie dei consigli
Grazie! Utilissimo questo articolo!
Articolo utile e interessante…grazie!!!!
Grazie dell’articolo, preciso, semplice e interessante.
Articolo bellissimo grazie.
Non ho bisogno di dimagrire se non 1/2 chili, ma opterò, sperando di riuscire, per il digiuno intermittente per sistemare alcuni valori non ottimali.
Compro pure il vostro libro.
E grazie per il supporto durante la spesa!
👏👏👏
Bell’articolo!!! Molto interessante! Grazie
Sempre interessanti i vostri articoli
Buon articolo, serve a fare chiarezza per chi si sta avvicinando a questo tipo di pratica ma brancola ancora nel buio. Invoglia a saperne di più.
Interessantissimo.
Grazie
Molto utile questo articolo! Grazie
Interessante grazie 👏👏👏
Articolo chiaro e abbastanza esaustivo.👏👏👏
Meraviglioso articolo grazie
Anche per chi è già esperto di alimentazione da voi c’è sempre qualcosa da imparare. Grazie