Le sucre est-il devenu le nouvel ennemi public ?

Aujourd’hui, la consommation de sucre recommandée par jour est de 25 grammes ce qui représente 5 cuillères à café. En réalité nous en consommons en moyenne 100g, soit près de 20 cuillères à café ! Mais pourquoi est-ce si mauvais? Quels en sont les effets sur la santé ? Le nutritionniste Anthony Berthou du blog La santé par la Nutrition nous a aidé à y voir plus clair.

Glucides et sucres : quelles différences ?

Les glucides, aussi appelés sucres, servent de carburant au corps. Ils permettent d’apporter à toutes les cellules du corps, via le sang, une source d’énergie rapide. Ils sont indispensables au fonctionnement des muscles et du cerveau dans la plupart des situations et permettent de remplir des réserves d’énergie disponible immédiatement dans le foie et les muscles.

Il existe deux grands types de glucides, ou sucres : les glucides simples et les glucides complexes.

• Les glucides simples sont ce qu’on appelle généralement « le sucre » au singulier. Ce sont les sucres qui ont une saveur sucrée et que l’on retrouve dans le sucre de table, les produits laitiers, les fruits, ou encore les biscuits et friandises.
• Les glucides complexes sont composés de plusieurs sucres simples accrochés les uns aux autres. Ils ont une saveur non sucrée et on les trouve essentiellement dans le pain, les pâtes, le riz, les céréales et les légumes secs.

Les sucres rapides, qu’ils soient simples ou complexes, sont ceux qui posent le plus problème aujourd’hui (voir notre article sur les glucides). Les sucres rapides ont un index glycémique (IG) élevé : ils sont assimilés immédiatement par l’organisme et font augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang (aussi appelé glycémie). En réponse à cette montée du taux de sucre dans le sang, notre organisme va alors sécréter de l’insuline afin de réguler notre glycémie. Plus l’aliment a un index glycémique élevé, plus il fait monter rapidement le taux de sucre dans le sang, et plus notre organisme doit sécréter d’insuline.

Le fructose : un sucre très problématique

Il existe différents types de sucres, les 3 principaux étant les suivants :

• Le glucose : il s’agit d’un sucre naturel présent dans la plupart des glucides alimentaires, notamment dans les glucides complexes et les fruits dans des proportions variables. Il a un pouvoir sucrant faible.
• Le fructose : il s’agit du sucre présent naturellement dans les fruits et le miel. Il a un pouvoir sucrant élevé.
• Le saccharose : c’est le sucre de table, extrait de la betterave ou de la canne à sucre. Il est constitué d’une molécule de glucose liée à une molécule de fructose.

Lorsque l’on consomme du glucose, ce dernier est utilisé de manière efficace par notre organisme : il va pouvoir fournir de l’énergie à l’ensemble de nos cellules (foie, muscles, cerveau, etc.). A l’inverse, le fructose ne peut être métabolisé que par le foie : seules les cellules du foie sont capables d’utiliser le fructose comme énergie.

Lorsque le glucose et le fructose se retrouvent en excès dans notre organisme par rapport à nos besoins en énergie, ils vont alors être transformés et stockés pour être utilisés plus tard comme une source d’énergie disponible rapidement et facilement.  Cependant, cette capacité de stock d’énergie est limitée : lorsque qu’elle arrive à saturation, notre organisme va alors stocker l’excès de sucres sous forme de … graisses ! Or, le fructose ne pouvant être utilisé que par le foie, il va donc être plus rapidement transformé en graisses car les besoins en énergie de notre foie sont limités.

On a tendance à penser que le fructose est un bon sucre lié au fait qu’on le trouve naturellement dans les fruits. Lorsque l’on consomme un fruit, on consomme du fructose accompagné de fibres et de nutriments qui ralentissent l’absorption et laissent le temps au foie d’utiliser l’énergie. Sous cette forme et consommé en quantité raisonnable, le fructose ne pose donc pas de problème à l’organisme.

Le problème vient du fait que, en raison de son fort pouvoir sucrant, de son faible prix et de ses propriétés technologiques intéressantes, les industriels extraient ce fructose très concentré (essentiellement du maïs) pour le rajouter dans de nombreux produits : on le retrouve souvent sous le nom de « sirop de glucose-fructose » dans la liste des ingrédients. Ces sucres sont rajoutés y compris dans des produits qui n’en n’auraient pas besoin (sauces, chips, pizzas, jambon, etc…) : c’est ce qu’on appelle les sucres cachés. Ce fructose ajouté n’étant pas accompagné des fibres et nutriments des fruits, son absorption va être très rapide et le foie va devoir l’utiliser immédiatement comme énergie… ou le stocker !

Des effets désastreux sur la santé

Cette surconsommation de sucre engendrent différents problèmes de santé.

• Syndrôme du « foie gras »

Le premier problème d’une consommation excessive de sucre, et en particulier de fructose, est l’apparition du syndrome du foie gras. Lorsque le sucre est transformé en graisse par notre foie, une partie de cette graisse va rester dans le foie, d’où le nom de « foie gras ». Ce foie gras peut être à l’origine de fatigue, de nausées et d’inconfort au niveau de l’abdomen. Mais surtout, il augmente les risques diabète et peut à long terme déclencher une cirrhose du foie (stéatose).

• Baisse de la sensibilité à l’insuline

Quand on ingère beaucoup de sucres, le corps libère de l’insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang. Mais, lorsque notre corps sécrète trop fréquemment de l’insuline, nos cellules peuvent cesser de répondre efficacement et elles deviennent alors « résistantes » à l’insuline. En conséquence, notre corps produit alors encore plus d’insuline, et nos cellules deviennent de plus en plus résistantes : notre taux de sucre dans le sang n’est alors plus régulé correctement. Ces niveaux élevés d’insuline et de sucre dans le sang peuvent conduire au diabète de type 2 et à d’autres problèmes de santé.

Même si le fructose est un sucre à indice glycémique faible générant peu d’insuline, la consommation de fructose va favoriser cette insulino-résistance car le fait le que le foie soit gras le rend moins sensible à l’insuline.

• Accumulation de graisse viscérale 

Une partie de la graisse issue de la consommation de sucre reste dans le foie. L’autre partie va quant à elle se retrouver dans le système sanguin et être stockée dans nos cellules graisseuses, ce qui va engendrer une prise de gras essentiellement au niveau du ventre. C’est la graisse viscérale, qui va enserrer tous les organes. Cette graisse viscérale en excès augmente les risques de diabète et de maladies cardiovasculaires.

• Dépendance

La saveur sucrée est la seule pour laquelle l’enfant a une attirance innée dès l’enfance. On comprend alors la difficulté à s’en détacher. Le sucre (on parle ici des sucres simples) active dans notre cerveau le circuit de récompense, qui va nous pousser à recommencer l’expérience. Par ailleurs, comme nous l’avons vu, après avoir mangé une grosse quantité de sucre, le taux dans le sang va augmenter très rapidement. Mais il va aussi très rapidement diminuer sous l’effet de l’insuline. Ce pic va générer un signal qui va être envoyé au cerveau pour le prévenir qu’il n’y a plus suffisamment de sucre dans le corps. Nous allons donc ressentir à nouveau le besoin de consommer du sucre.

Certains industriels sont bien au courant des processus de récompense activés lorsque le consommateur ingère du sucre. La plupart ajoute des sucres cachés : « sirop de glucose-fructose », « sirop de fructose-glucose », « isoglucose », « sirop de maïs à haute teneur en fructose », « sucre inverti », « maltose », « dextrose », « sirop de glucose », « dextrine », « maltodextrine », pour que les consommateurs aient envie d’en manger plus fréquemment, en plus grosse quantité et deviennent dépendants de leurs produits. C’est pourquoi l’enjeu principal est de réussir à se déshabituer du goût du sucre.