Blog

7 alternatives au sucre blanc

Nous consommons aujourd’hui en moyenne 4 fois plus de sucre que la quantité recommandée ! Or, la consommation de sucre entraîne de nombreux problèmes de santé : diabète, maladies cardio-vasculaires, hausse de la sensibilité à l’insuline, dépendance (voir notre article sur le sucre).

En tête des sucres présents dans nos placards, on retrouve le sucre de table blanc. Le sucre blanc que l’on consomme peut provenir de deux sources :

  • De la betterave : il est naturellement blanc, et ne subit alors pas nécessairement de processus de raffinage. Mais, dans tous les cas, il est dépourvu de micronutriments.
  • De la canne à sucre : il est naturellement brun et subit alors un processus de raffinage ayant pour objectif de le rendre très fin et bien blanc. Au cours du processus de raffinage, le sucre va être chauffé et/ou traité chimiquement et va alors être débarrassé de ses vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Qu’il soit raffiné ou non, le sucre blanc est donc dépourvu de nutriments et n’apporte que des calories « vides ».

Il existe cependant quelques alternatives plus intéressantes. Mais cela ne doit pas faire oublier que le sucre, quelle que soit sa forme, reste un aliment dont la consommation est à limiter.

1) Le miel

On entend souvent parler du miel comme l’aliment phare pour remplacer le traditionnel sucre blanc dans nos assiettes. Il possède effectivement l’avantage de contenir des minéraux (magnésium, calcium, potassium, fer) et des vitamines (B et C), même si la teneur reste faible.

Le miel est également moins calorique que le sucre et possède un pouvoir sucrant 30% à 40% supérieur au sucre de table , ce qui permet de consommer des quantités plus faibles.

Enfin, le miel contient des antioxydants, des molécules qui aident à prévenir le cancer et les maladies dégénératives. Plus le miel est foncé, plus il est riche en antioxydants ! Cependant, le pouvoir antioxydant de la plupart des miels reste relativement faible par rapport à celui des fruits et légumes.

Privilégiez le miel bio et produit en France, car la législation française garantit un produit très contrôlé. Évitez les produits comportant la mention “Mélange de miels UE et hors UE” dont la traçabilité est faible et qui peuvent se révéler être des miels frelatés, c’est-à-dire coupés avec de l’eau ou du sucre (voir notre article sur le miel).

Il ne faut cependant pas oublier que dans 100 grammes de miel, il y a au moins 80 grammes de sucre. Une cuillère à café de miel représente ainsi 30% de la consommation journalière maximale de sucre recommandée par l’OMS. Par ailleurs, le miel contient 55% de fructose (ce chiffre peut néanmoins varier selon le type de miel : plus le sucre est liquide, plus il est riche en fructose). Or, le fructose est un sucre particulièrement problématique lorsqu’il est consommé en quantité importante sous une autre forme que les fruits (voir notre article sur le sucre).

2) Le sucre de coco

Le sucre de coco provient de la sève des fleurs de cocotier qui va être chauffée jusqu’à ce que l’eau s’évapore et se transformer en sucre un peu brun. Il est possible de le trouver dans les magasins bio ou sur internet. Il contient des vitamines (vitamine B), minéraux (notamment du potassium) et des antioxydants (des pholyphénols, permettant de lutter contre le vieillissement des cellules).

De nombreux articles avancent également que le sucre de coco aurait un indice glycémique beaucoup plus faible que le sucre blanc (voir notre article sur les glucides pour comprendre l’indice glycémique). Mais, des études récentes de l’Université de Sydney ont montré que l’indice glycémique du sucre de coco est en réalité de 54 (contre 70 pour le sucre), ce qui est sensiblement similaire.

3) Le sirop d’agave

Le sirop d’agave a une texture proche du miel et un goût assez neutre. Il est extrait d’une plante qui s’appelle l’agave bleue, un cactus que l’on trouve au Mexique. L’agave possède un fort pouvoir sucrant, ce qui comme le miel, permet d’en mettre moins. Il contient aussi naturellement du fer, des sels minéraux, du potassium, du calcium et du magnésium.

Son faible indice glycémique est souvent mis en avant : en réalité, celui-ci est très variable en fonction de la qualité et de l’origine du sirop. Il peut effectivement être 4 fois inférieur à celui du sucre blanc dans certains cas, mais difficile d’en avoir la garantie.

Par ailleurs, le sirop d’agave est constitué de 60% à 90% de fructose, problématique car stocké sous forme de graisses dans le foie lorsqu’il est consommé en excès.

4) Le sucre complet (ou intégral)

Par rapport au sucre blanc, le sucre complet a l’avantage d’être un produit moins transformé. Il s’agit de sucre de canne non raffiné comme le rapadura et le muscovado, qui n’ont pas été chauffés lors du processus de fabrication et qui conserve ses vitamines et minéraux (potassium, calcium, magnésium). En revanche, son pouvoir sucrant est plus faible que le sucre blanc. Il n’existe pas de sucre complet de betterave car son goût serait désagréable.

Attention, le sucre complet et le sucre roux sont différents. Parmi les sucres roux, on trouve notamment la cassonade, qui est légèrement moins raffinée que le sucre blanc, mais qui subit quand même de nombreuses transformations et conserve peu de nutriments. Quand à certains sucres roux de mauvaise qualité, il s’agit parfois simplement de sucre blanc recoloré avec du caramel.

Là encore, le sucre complet n’est pas pour autant une solution miracle : sa quantité de nutriments reste relativement faible et il ne faut pas tomber dans le piège du “naturel” et le consommer en bonne conscience en oubliant qu’il reste du sucre.

5) Le sirop d’érable

L’avantage principal du sirop d’érable est qu’il possède un goût plus prononcé, ce qui permet de réduire l’apport total en sucre grâce à la saveur.

Son indice glycémique est élevé, mais il a en revanche l’avantage de contenir peu de fructose.

6) Le sucre de bouleau (xylitol)

Le xylitol est un édulcorant obtenu à partir de l’écorce de bouleau. Moins calorique que le sucre blanc, il a l’avantage d’avoir le même goût, de posséder un pouvoir sucrant plus important et un index glycémique plus faible. Il possède aussi des avantages pour la santé bucco-dentaire car il est beaucoup moins susceptible d’engendrer des caries.

En revanche, une consommation trop importante de xylitol peut entraîner des effets secondaires (laxatifs notamment). Par ailleurs, les édulcorants ne sont là encore pas une solution miracle puisqu’une consommation trop importante d’édulcorants peut contribuer à la hausse du risque d’insulino-résistance et altérer le microbiote. Enfin, ils augmenteraient la sensation de faim et entretiennent le goût du sucre, dont il est important de réussir à se déshabituer.

7) La stevia

La stevia est un édulcorant naturel issu d’une plante. Ses avantages sont les mêmes que pour le xylitol : elle possède un pouvoir sucrant 100 à 300 fois plus élevé que le sucre blanc, permettant ainsi de ne pas apporter de calories. Elle ne provoque par ailleurs pas de caries. En revanche, son goût un peu amer proche de la réglisse n’est pas toujours apprécié.

Si la stevia est issue d’une plante, il faut garder en tête que le produit fini que l’on consomme a subi diverses transformations chimiques. Aujourd’hui jugée sans danger, il manque encore de recherches sur les effets de la stevia sur le long terme.

Tout comme le xylitol, la stevia présente par ailleurs les mêmes risques potentiels que l’ensemble des édulcorants.

En conclusion

Il n’y a pas d’alternative miracle au sucre : quelle que soit sa forme, le sucre a des effets délétères sur la santé. Le fait qu’un sucre soit plus naturel qu’un autre lui confère quelques avantages comme la présence de minéraux, mais cela reste relativement faible en comparaison aux quantités que l’on peut trouver dans les fruits et légumes par exemple. Le mieux restera donc toujours de limiter sa consommation de sucre sous toutes ses formes.

Sources

  • Gheldof N, Engeseth NJ. Antioxidant capacity of honeys from various floral sources based on the determination of oxygen radical absorbance capacity and inhibition of in vitro lipoprotein oxidation in human serum samples. J Agric Food Chem 2002 May 8;50(10):3050-5
  • News Bureau University of Illinois at Urbana-Champaign. Honey -- the darker the better -- has potential as dietary antioxidant. [Consulté le 20 août 2002].
  • http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2659&ak=detail
  • https://www.lanutrition.fr/miel#mineraux
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25231862
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29554295
  • American Botanical Council. FDA Approves Stevia as a Safe Food Additive, 19 décembre 2008.

Pour aller plus loin

Découvrez le Programme Nutrition Yuka : 10 semaines pour acquérir les bases d’une alimentation saine avec 40 recettes et 1 nutritionniste qui répond à vos questions.

En savoir plus

Laissez un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.

493 commentaires

  1. Monique

    Bravo pour cet article très intéressant. J’aime utiliser le miel à la place du sucre, un produit tellement naturel. Merci les abeilles ! J’en profite pour partager cet article :
    https://www.domaine-chezelles.com/blog/le-miel-est-il-meilleur-pour-la-sante-que-le-sucre/

  2. Marc benne

    Très très intéressant et instructif merci pour cette pages. Je suis très intéressée par le fait de consommer
    Moins de sucre car je le sais trop de Sucre est mauvais voire additif comme je consomme beaucoup de sucre votre pages sur les différents tipe de sucre m’intéressent vivement je l’ais consommer avec gourmandise. Je suis fan de votre application mais je me pose une question d’on je nais pas la réponse coman cela ce fait t’il que un produit passé par votre application donne un résultat et par une autre il donne un autre résultat (je veux parlez d’openFood_facts et vous yuka) j’ai vue cela en comparant ses résultats les mien je trouve qu que vous jugiez les produits différemment. Mai j’utilise yuka et je vous remercie de ‘avoir fait

  3. Marc benne

    Très très intéressant et instructif merci pour cette pages. Je suis très intéressée par le fait de consommer
    Moins de sucre car je le sais trop de Sucre est mauvais voire additif comme je consomme beaucoup de sucre votre pages sur les différents tipe de sucre m’intéressent vivement je l’ais consommer avec gourmandise. Je suis fan de votre application mais je me pose une question d’on je nais pas la réponse coman cela ce fait t’il que un produit passé par votre application donne un résultat et par une autre il donne un autre résultat (je veux parlez d’openFood_facts et vous yuka) j’ai vue cela en comparant ses résultats les mien je trouve qu que vous jugiez les produits différemment. Mai j’utilise yuka et je vous remercie de ‘avoir fait

  4. Doppler Anne

    Il existe un sucre qui bat tous ceux-ci à plate couture. Pourquoi ne pas en parler? Son indice glycémique est de zéro. C’est un produit fabriqué en Belgique et ça s’appelle la tagatose ou tagatesse. C’est un sucre élaboré à partir de la protéine de lait (mais qui ne contient plus de lactose). C’est un peu cher encore mais l’avantage c’est son pouvoir sucrant, donc on en utilise moins de la moitié que le sucre habituel. Merveilleux pour mes diabétique!!!!

  5. Diu

    Commentaires très clairs des différents produits analysés qui permettent au lecteur de »comprendre » et donc de choisir « en toute connaissance de causes »…

  6. Regine Pibeaud

    Bonjour le sucre contenu dans les fruit donc le fructose est t-il mauvais pour la santé si par exemple on mange 2 pommes et 1 bananes par jours merci

  7. CLAUDETTE

    qUE PENSER DU MALTITOL ? CERTAINES CONFITURES EN CONTIENNENT

    1. Solène P

      C’est un édulcorant donc je pense que la description est similaire au xylitol ou stevia, il faut chercher

    2. Diu

      Commentaires très clairs des différents produits analysés qui permettent au lecteur de »comprendre » et donc de choisir « en toute connaissance de causes »…

    3. Stephouille

      Le maltitol est l’un des polyols les mieux tolérés par l’organisme et avec l’indice glycémique le plus bas du groupe. Il n’a pas du tout les même effets indésirables que le xylitol sans en abuser bien entendu… tout est une question de dosage.. Il est intéressant dans les confitures par exemple pour un petit plaisir au petit déjeuner… mais reste cher à l utilisation « industrielle » d’ou son remplacement presque systématique par le xylitol plus accessible mais non toléré par l’organisme. Tous les nom en « ol » « id » « ose » dans vos listes d’ingrédients sont des sucres…. caches mais sucre quand même. Certains produits indique l’appellation très alléchante  » 0 sucres » mais sont blindes de xylitol par exemple ou autres de ses petits copains se terminant par les suffixes precisé plus haut. La surveillance de l’alimentation passe par une phase obligatoire mais po très sympa et chronophage : l épluchage des étiquettes…

  8. Cathy

    Merci YUKA pour ses analyses , je viens de découvrir votre blog « j’adore » et votre appli encore plus !!
    Surtout ne vous arrêtez pas….

  9. Oullon

    Peut on disposer d’un tableau faisant apparaître les IG ? Merci Bruno

    1. Solène P

      On en trouve pleins sur internet sinon

  10. Anonyme

    nique le bio

  11. Anonyme

    oh jadoreuuuuuuuuh

  12. Sylvette Lebail

    Je viens de découvrir ce blog très intéressant
    Quant à l application communiquée par une amie je fais suivre un maximum
    Merci

    1. Em1733

      Bonjour
      J’ai un cancer des voies biliaires (cholangicarcinome) et j’ai remarqué que si je mange un aliment dans lequel est utilisé du sucre raffiné, que ce soit un produit industriel ou fait maison, j’espère subis un gonflement pratiquement immédiat de mes intestins ainsi que des diarrhées impérieuses (douleurs et manifestations comparables à celles d’une gastro-entérite).
      J’en ai parlé à mon oncologue mais il n’a pas pu me dire s’il y avait un lien entre ma pathologie le sucre et ces manifestations ce qui me paraît quand même étonnant compte tenu la concomitance des événements.
      Certaines études montreraient un lien entre le développement des cancers et la consommation de sucre, le cancer se servant du sucre comme d’un carburant et le consommant dès qu’ils entrent dans l’organisme, au détriment des cellules saines.
      Auriez-vous entendu déjà parlé de ce phénomène et sauriez-vous si d’autres études ont été menées sur le comportement des cellules cancéreuses avec le sucre?
      Merci d’avance.

      1. Daughter Of God

        bonjour Em1733, vous pourriez peut-être aller voir sur le site Santé Nature Innovation (www.santenatureinnovation.com) qui évoque souvent ce sujet. J’ai appris beaucoup de choses rien qu’avec leur lettre gratuite que vous pouvez recevoir par email.
        Je vous souhaite bon courage et prompt rétablissement.
        Bonne journée.

      2. Kat59

        Bonjour,
        Effectivement, j’ai déjà eu connaissance de l’effet dangereusement néfaste du sucre sur les cellules cancéreuses. Je suis également concernée, suivie par une oncologue, mais mon homéopathe m’a interdit le sucre…….et d’autres choses.
        Bon courage à vous.

      3. Olivier

        Sans doute une candidose a la base

  13. Danièle GALLIERE

    Merci pour vos bons conseils. Il y a certaines choses que je connaissais, mais j’apprend ts les jours et j’essaie de les appliquer ds ma vie ts les jours.

  14. Mikael

    Je suis diabétique et je passe par du Sucralose…
    Avez vous entendu parlez du  » Tagatose »? Si, oui! Qu’en pensez vous?
    Merci

    1. Fabry

      BONJOUR MIKAEL MON MARI AVAIT DIABETE 2 ET IL N’A PAS VOULU DES MEDICAMENTS VU TOUS LES EFFETS SECONDAIRES …IL A CHERCHE SUR INTERNET….LA CANNELLE DE SRY LANKA EST PHENOMENALE SA GLYCEMIE EST DESCENDUE EN-DESSOUS DE 6 (il avait presque 8 et là il s’est décidé de se prendre en charge sérieusement) EN FAISANT ATTENTION DE NE PLUS MANGER SES BRESILIENNES, sodas etc …après qlq mois lors d’un contrôle son médecin n’en revenait pas, qu’après un an ça allait bien…BONNE SANTE A VOUS…. et avec un peu de volonté vous arriverez aussi… si vous souhaitez je vous envois le dossier santé nature innovation sur le diabète pour y voir plus clair. fabry_josephine@yahoo.fr

  15. Bizut

    fidèle utilisateur de votre appli j’ai une question : sur le taux de sucre par exemple 10% votre commentaire : un peu trop sucré ; sur un autre produit avec taux de sucre 13% votre commentaire : peu sucré ? j’ai du mal a comprendre mais je suis un fidèle utilisateur